فوائد البروتين للجسم: 13 فائدة تدعوك لتناول المزيد من البروتين (مدعوم علميًا)

البروتين واحد من أهم العناصر الغذائية التي تلعب دورًا رئيسيًا في الجسم بأكمله، فهو اللبنة المكونة للهرمونات، والانزيمات. والمساعد في بناء وإصلاح العضلات، والدم، والعظام، والشعر، والأظافر.

الآثار الصحية لتناول الكربوهيدرات أو الدهون مثيرة للجدل، بينما يتفق الجميع على فوائد البروتين للجسم. تشير العديد من الدراسات إلى النظام الغذائي الغني بالبروتين له فوائد عديدة على الصحة وفقدان الوزن (1 ، 2).

تناول احتياجات الجسم من البروتين يوميًا يلعب دورًا هامًا في تكوين واستشفاء كل خلية في أجسامنا.

اليك اهم 13 سبب لتأكل المزيد من البروتين، مع أكثر من 26 مصدر علمي وتجربة تثبت أهمية البروتينات للجسم.

فوائد البروتين للجسم

1. تقليل الشهية المفتوحة مقاومة الإحساس بالجوع.
2. البروتين هام لبناء العضلات و تعظم القوة.
3. الحفاظ على عظامك.
4. يحد من جوع اخر الليل.
5. رفع معدلات حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي.
6. تخفيض ضغط الدم.
7. تثبيت الوزن بعد الرجيم.
8. تسريع فترة الاستشفاء بعد التمرين ومن الإصابات.
9. تقليل معدل التدهور العضلي المرتبط بالتقدم في العمر.
10. البروتين مهم لنمو الأطفال.
11. تعزيز جهاز المناعة.
12. توفير الطاقة.
13. تعزيز القدرة العقلية.

تقليل الشهية المفتوحة مقاومة الإحساس بالجوع

العناصر الغذائية الثلاثة من دهون و كربوهيدرات وبروتين تؤثر على الجسم بطرق مختلفة.

تشير الأبحاث الى أن البروتين هو المصدر الأهم للشعور بالشبع والامتلاء بأقل قدر من الطعام (3).

تعود الاسباب الى قدرة البروتين على تخفيض هرمون الجريلين جريلين، كما يعزز مستويات الببتيد (YY)، مما يعطينا الإحساس بالشبع (4).

خلال احدى الدراسات، زيادة نسبة البروتينات من 15% إلى 30% لنساء بدينات، قلل نسب السعرات الحرارية المكتسبة يوميًا بمقدار 441 لكل واحدة منهم بدون أي قيود على الكميات والسعرات الحرارية (5).

فوائد البروتين للرجيم أو للتغلب على دهون البطن عظيمة، فكر في استبدال بعض مكونات اطباقك من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

البروتين هام لبناء العضلات و تعظم القوة

البروتين هو حجر البناء الأساسي للعضلات.

لذلك، تناول كمية كافية من البروتين ضروري لنمو العضلات والحفاظ على كتلتها عند القيام بتمارين كمال الاجسام وتمارين القوة.

تشير الدراسات إلى دور البروتين في بناء الكتلة العضلية والقوة (6).

الحفاظ على نسب مرتفعة من البروتين يوميًا يساعد ايضًا في الحفاظ على الكتلة العضلية اثناء بالتنظيف “فقدان الوزن” (7).

الحفاظ على عظامك

لفترات طويلة ساد اعتقاد خاطئ تدعمه ابحاث ضعيفة الى أن البروتين الحيواني مثل الالبان واللحوم خطر على صحة العظام!

اعتمد مؤيدو هذا الاعتقاد فكرة أن البروتين يرفع من حمضية الجسم، مما يؤدى الى سحب الكالسيوم من العظام من أجل معادلة حموضة الجسم.

تشير معظم الدراسات طويلة الأجل الى أن البروتين بكافة أشكاله الحيواني والنباتي له فوائد كبيرة لصحة العظام (8 ، 9 ، 10)

يساعد تناول المزيد من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام خاصة مع التقدم في العمر، ويقلل من خطر الاصابة بهشاشة العظام والكسور (11 ، 12)

النساء بشكل خاص يجب أن تحرص على تناول القدر الكافي من البروتين في نظامهم الغذائي، اللائي يتعرضن لخطر هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث.

يحد من جوع اخر الليل

اسباب الجوع آخر الليل ليست بالضرورة مرتبطة بحاجة جسمك الى الطاقة أو نقص في العناصر الغذائية، ولكن عقلك بحاجة إلى المكافأة (13).

بالرغم من عدم وجود حاجة جسمانية لتناول الطعام، إلا أنه يصعب التغلب على تلك الرغبة العقلية الملحة. قد تكون أفضل الطرق للتغلب على الاحساس بالجوع آخر الليل بمنع حدوثها من الأساس.

أظهرت دراسات أجريت على رجال يعانون من السمنة إن زيادة نسبة البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية، فوائد البروتين في الخفض من إحساسهم بالجوع آخر الليل والرغبة في تناول وجبات خفيفة بنسبة 60% (14).

أجريت أبحاث مماثلة على مراهقات ذوات وزن زائد وجدت أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يحد من الجوع آخر الليل.

يرجع العلماء الأسباب تحسن وظائف هرمون الدوبامين، وهو المسؤول عن الرغبات الملحة والإدمان في الدماغ (15).

رفع معدلات حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي

يستهلك الجسم السعرات الحرارية في هضم الطعام، إلا أن البروتين يحتاج الى طاقة أكبر للهضم عن باقي العناصر الغذائية.

يستهلك الجسم السعرات الحرارية في هضم الطعام، إلا أن البروتين يحتاج الى طاقة أكبر للهضم عن باقي العناصر الغذائية.

تحتاج أجسامنا لهضم البروتين سعرات حرارية أكبر من الكربوهيدرات بنسبة 20-30% (16).
تشير بعض الابحاث الى قدرة البروتين في تعزيز عملية الأيض، حيث أحرقت مجموعة تتبع نظام غذائي على البروتين 260 سعر حراري أكثر من مجموعة تتبع نظام غذائي منخفض البروتين (17).

يوازى حرق 260 سعر يومًيا بفضل اتباع رجيم البروتين، ساعة من التمارين الرياضية معدلة الشدة.

تخفيض ضغط الدم

يعد مرض ضغط الدم واحد من أهم أسباب النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وأمراض الكلى المزمنة.

ومن المثير للاهتمام أن تناول نسب مرتفعة من البروتين يؤدى الى خفض ضغط الدم العالي.

خلال تجربة على 40 شخص، خفض تناول كميات مرتفعة من البروتين ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى من القراءة) بمقدار 1.76 ملم زئبقي في المتوسط، ​​وضغط الدم الانبساطي (العدد الأدنى من القراءة) بمقدار 1.15 ملم زئبق (18).

وجدت احدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين خفض من الكولسترول السيء والدهون الثلاثية بالإضافة لتخفيض ضغط الدم (19).

تثبيت الوزن بعد الرجيم

اتباع أنظمة غذائية عالية البروتين او انظمة رجيم مثل كيتو دايت، او رجيم اتكنز، يرفع من معدلات حرق الدهون نتيجة، ويساعد على خفض الإحساس بالجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء.

وجدت تجربة على نساء ذوات وزن زائد أن زيادة تناول البروتين إلى 30% من مقدار السعرات الحرارية اليومية، يساعد على إنقاص 5 كيلو في 12 أسبوع دون التقيد بنظام غذائي! (20).

زيادة نسب البروتين في الطعام مع التقيد بنظام للسعرات الحرارية يعمل على التخلص من الدهون.

خلال دراسة استمرت لمدة سنة على 130 شخصًا يعانون من السمنة ويتبعون رجيم السعرات الحرارية، فقدت المجموعة التي التزمت بوجبات مرتفعة البروتين دهون الجسم بنسبة 53% أكثر من المجموعة الملتزمة بتناول نسب طبيعية من البروتين بالرغم من تناول نفس السعرات الحرارية (21).

ولعل التحدي الأكبر من فقدان الوزن هو الحفاظ على الوزن بعد الرجيم.

زيادة البروتين في الغذاء يساعد في الحفاظ على الوزن، حيث أدى زيادة البروتين 15-18% من السعرات الحرارية في إحدى التجارب إلى تقليل كمية الدهون التي استعادها الأشخاص بعد فقدان الوزن بنسبة 50% (22).

تسريع فترة الاستشفاء بعد التمرين ومن الإصابات

يساعد البروتين جسمك في الاستشفاء بعد التعرض الى الإصابة، وإعادة تكوين الخلايا التي تم هدمها خلال التمرين.

هذا منطقي تمامًا، حيث يشكل البروتين اللبنات الأساسية للأنسجة والأعضاء.

تشير العديد من دراسات الى أن تناول المزيد من البروتين بعد الإصابة يسرع من عملية الاستشفاء (23).

تقليل معدل التدهور العضلي المرتبط بالتقدم في العمر

تضعف العضلات تدريجيًا نتيجة الشيخوخة. تسمى حالات الضعف الشديد في العضلات بالساركوبينات، والتي تعد السبب في الشعور بالوهن، وزيادة فرصة التعرض للكسور لكبار السن.

الالتزام بنظام غذائي مرتفع البروتين يعد من أفضل الطرق لمقاومة التدهور العضلي المرتبط بالعمر (24).

ممارسة النشاط البدني مثل كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو تمارين المقاومة عامل حاسم في تحقيق الاستفادة من البروتين بالشكل الأمثل.

البروتين مهم لنمو الأطفال

يلعب البروتين الدور الأساسي في بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة، والجلد والعضلات، والشعر، والأظافر، والدم، وفي كل الوظائف الجسدية.

يحتاج الجسم 20 حمض أميني بينما يمكنه تخليق 11 منها فقط، ويجب تعويض الباقي من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.

الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين قد يواجهون مشاكل صحية مثل:

•  التعب .
• ضعف التركيز.
• تباطؤ النمو.
• آلام المفاصل والعظام.
• ضعف التئام الجروح.
• انخفاض المناعة.

قد يصعب تجد الاكلات مرتفعة البروتين عدم رضاء الأطفال، لذلك يعتبر الحليب واحد من أهم مصادر البروتين لدى الأطفال، بالإضافة الى الزبادي اليوناني، والجبن الطبيعية.

للأطفال التي لا تعاني من الحساسية الغذائية يمكن اضافة، زبدة الجوز إلى العصير الطبيعي، والخبز المحمص، والبيض المسلوق للتمتع بفوائد البروتينات.

تعزيز نظام المناعة

تساعد البروتينات على تكوين الأجسام المضادة لمحاربة العدوى.

تتكون الأجسام المضادة من البروتينات، وهي التي تقوم بحماية جسمك من البكتيريا والفيروسات.

بدون وجود تلك الأجسام المضادة، سوف يضعف نظام المناعة لديك وتصبح فريسة سهلة للأمراض.

بمجرد أن ينتج جسمك الجسم المضاد ضد البكتيريا أو الفيروس، لن تنسى خلاياك طريقة صنعها. تتيح الأجسام المضادة القدرة على سرعة الاستجابة في المرة التالية التي يقوم فيها مرض معين بغزو جسمك (25).

نتيجة لتلك العملية يطور جسمك مناعة ضد الأمراض التي يتعرض لها.

توفير الطاقة

البروتينات مصدر هام للطاقة. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام، وهي نفس مقدار الطاقة التي يوفرها جرام من الكربوهيدرات، بينما تزود الدهون الجسم بتسعة سعرات حرارية لكل جرام.

يحتفظ الجسم بالبروتين للعمليات الحيوية الأكثر اهمية في الجسم، بينما تستهلك الكربوهيدرات والدهون في توفير الطاقة والاحتفاظ بها كوقود، كما يتم استهلاكها بشكل أكثر كفاءة مقارنة بالبروتين.

في الواقع، يقتصد جسمك في استخدام هذا المورد الثمين للحصول على الطاقة في الظروف العادية، لكن في حالة النقص الحاد نتيجة عدم تناول الطعام لأكثر من 18 الى 48 ساعة، يحطم جسمك العضلات لتوفير الأحماض الامينية لتزويدك بالطاقة.

كما يستخرج جسمك الأحماض الامينية من العضلات المقطوعة نتيجة التمرينات الشاقة إذا لم يجد مخزون من الكربوهيدرات (26).

تعزيز القدرة العقلية

يؤثر البروتين بشكل مباشر على الأداء العقلي، لان الاحماض الامينية هي المشكلة للناقلات العصبية له. تنقل هذه الخلايا الإشارات الى أجزاء الجسم المختلفة لتتمكن من تنفيذ مهامها.

علاوة على ذلك، عندما لا نحصل على القدر الكافي من البروتين، لا يمكن لعقلك إنتاج ما يكفي من السيروتونين وهو ناقل عصبي مسؤول عن الشعور بالسعادة، مما جعل البعض يسميه “هرمون السعادة”.

الخلاصة

تناول كميات كبيرة من البروتين له العديد من الفوائد الصحية، لكنه ليس ضروريًا للجميع.

معظم الناس تتناول البروتين بنسبة 15% من سعراتها الحرارية، وهو أكثر من كاف لمنع اضرار نقص البروتين.

مع ذلك، يمكنك رفع نسب البروتين إلى 25-30% من السعرات الحرارية اليومية إذا كنت بحاجة الى تكوين العضلات، او إنقاص الوزن، أو تحسين معدلات الحرق.