اين يوجد البروتين بكثرة في الطعام؟ أهم 213 مصدر غني بالبروتين

1٬770

لدينا جميعًا احتياجات مختلفة من البروتين، وقد يكون من الصعب معرفة اين يوجد البروتين بكثرة في الطعام لسد هذه الاحتياجات.

يوفر هذا الدليل أكثر من 213 عنصر غذائي غني بالبروتين، مقسم حسب المجموعات الغذائية.

مصدر تلك البيانات هي وزارة الزراعة الأمريكية، وتم توحيد حساب نسبة البروتين في الأطعمة لكل 100 جرام (1)

اين يوجد البروتين بكثرة في الطعام

اين يوجد البروتين الحيواني

اين يوجد البروتين الحيواني
اين يوجد البروتين الحيواني

توجد البروتينات الحيوانية في اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك. يتميز البروتين الحيواني بتوفيره جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لذلك تعتبر مصدر للبروتين عالي الجودة.

يلعب البروتين دور أساسي في النمو وتكوين الأنسجة والخلايا، ودور حيوي في بناء العضلات والعظام، بالإضافة للعديد من فوائد البروتينات لجسم الانسان.

لكل منا احتياجات مختلفة من البروتين حسب العمر، والوزن، والحالة الصحية، ومستوى النشاط. لذلك يجب أن تعرف كم حاجة الجسم من البروتين يوميًا

اين يوجد البروتين في منتجات الألبان والبيض

اين يوجد البروتين في منتجات الألبان والبيض
اين يوجد البروتين في منتجات الألبان والبيض

منتجات الألبان والبيض غنية بالعناصر الغذائية، كما أنها واحدة من أهم مصادر البروتين الحيواني عالي الجودة

الطعامنسبة البروتين لكل (100 جرام)
الجبن الأبيض الطري20.7 جرام
حليب رائب3.2 جرام
جبن الكامامبير الفرنسي19.8 جرام
جبنة شيدر24.9 جرام
حليب مبخر7.9 جرام
جبن قريش11 جرام
جبن قريش (منخفضة الدهون)12.4 جرام
القشدة2.1 جرام
جبنة كريمية6.2 جرام
جبن فلمنك25 جرام
البيض12.6 جرام
جبن الفيتا14.2 جرام
جبن غاودا الهولندي24.9 جرام
جبن غرويير السويسري29.8 جرام
حليب منزوع الدسم بنسبة 1%3.3 جرام
حليب كامل الدسم3.3 جرام
جبن موتزاريلا22.2 جرام
جبن بارميزان35.7 جرام
جبن بروفولوني الإيطالي25.6 جرام
بيض السمان13.1 جرام
جبن الكوارك12 جرام
جبنة رومانو الأمريكية31.8 جرام
الكريمة الحامضة أو القشطة الرائبة2.4 جرام
جبن سويسري27 جرام
بروتين مصل اللبن كونسنتريت72.7 جرام
بروتين مصل اللبن ايزوليت89.3 جرام
زبادي3.5 غرام

اين توجد البروتينات في اللحوم

اين توجد البروتينات في اللحوم
اين توجد البروتينات في اللحوم

اللحوم هي أول ما يخطر فى بال الكثيرين فى رحلة البحث عن إجابة سؤال اين يوجد البروتين بكثرة في الطعام. لم ياتى هذا الاعتقاد من فراغ، فهى مصدر للبروتين الكامل.

بالإضافة لكونها واحدة من أهم مصادر البروتين، فهى مصدر غنى بالفيتامينات والمعادن والمركبات الحيوية النشطة التي تجعل منها الطعام المثالي للرياضيين ولاعبي كمال الاجسام.

لأي شخص يطمح للوصول الى كامل احتياجاته من البروتين، اللحوم هى أقصر طريق لتحقيق أهدافك. لكن احرص على تناول اللحوم الخالية من الدهون.

اليك جدول نسبة البروتين من منتجات اللحوم محسوبة لكل 100 جرام.

الطعامنسبة البروتين لكل (100 جرام)
لحم بتلو الساق العلوي36.71 جرام
لحم كتف الخروف35.54 جرام
كلاوي الأبقار17.4 جرام
كبدة الأبقار20.4 جرام
صحال الابقار18.3 جرام
لحم الخاصرة السفلية للبقر20.6 جرام
السجق17.5 جرام
صدور الدجاج23.1 جرام
كبد الدجاج16.9 جرام
ستيك لحم الأبقار19 جرام
لحم البط18.3 جرام
لحم الجناح البقري21.2 جرام
اللحم المفروم17.2 جرام
لحم مفروم الضأن16.6 جرام
لحم مفروم الديك التركي17.5 جرام
لحم الضأن18.3 جرام
قلب الضأن16.5 جرام
كلاوى الخروف15.7 جرام
كبد الخروف20.4 جرام
ليفرورست او نقانق الكبد14.1 جرام
ستيك مشوي ريب آي (جزء الضلع)17.3 جرام
راوند ستيك (الجزء الخلفي من البقرة)22.2 جرام
سلامي جاف25 جرام
لحم البقر من الخاصرة قصيرة23.1 جرام
بنكرياس العجل20.4 جرام
لحم البقر من أعلى الخاصرة 20 جرام

اين توجد البروتينات في المأكولات البحرية

اين توجد البروتينات في المأكولات البحرية
اين توجد البروتينات في المأكولات البحرية

المأكولات البحرية من أهم مصادر البروتين في الغذاء، كما تقدم العديد من العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 بالاضافة الى المعادن والفيتامينات و مضادات الأكسدة.

تتميز المأكولات البحرية بأقل قدر من الدهون الضارة وهى العام المفضل للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام قبل البطولات.

اليك جدول نسبة البروتين من المأكولات البحرية محسوبة لكل 100 جرام.

الطعامنسبة البروتين لكل (100 جرام)
أذن البحر17.1
البلمية20
سمك القاروس أو القاروص18.4
سمك الوراطة أو الورقة24
السلوريات أو القراميط16.4
كافيار25
السرطان أو السلطعون19
سمك القد19
حبار16.2
الأنقَلَيْس أو الأنكَلَيْس18.4
سمك المفلطح12
سمك الهلبوت20.8
سمك الرنجة18
الكركند18.8
الماكريل أو الإسْقُمريّ19
أسماك الراهب14.5
بلح البحر11.9
الأُخطُبُوطيات15
المحار9
سمك السلمون20
البطرخ21
السردين25
سمك القرش21
سبيدج16
سمكة السيف17
سمك بلطي19
سمك كنعد20

اين يوجد البروتين النباتي

اين يوجد البروتين النباتي
اين يوجد البروتين النباتي

اللحوم والأسماك ليست المصدر الوحيد للبروتين، الحبوب، والخضروات، والبقوليات، وغيرها مصادر غنية بالبروتين النباتى.

لكن، أن كنت تحصل على أغلب احتياجاتك من البروتين النباتي، فسوف تحتاج الاهتمام بالتنوع أكثر من اهتمامك بالكمية.

يستطيع جسم الإنسان هضم 90% من مصادر البروتين الحيوانية، إلا أنه لا يستطيع إلا هضم 60 إلى 80% من العناصر الغذائية النباتية (2)

كما أن التركيب الأميني للبروتين النباتي يشكل تحدي خاصة للنباتيين. تتكون البروتينات من 20 حمض أميني، ينتج جسم الإنسان 11 منها فقط بشكل طبيعي.

أدمج أكثر من مجموعة غذائية لتحقيق الفائدة الكاملة، مثل الأرز والفاصوليا، البقوليات والمكسرات، والأرز وفول الصويا.

اين يوجد البروتين في الحبوب

اين يوجد البروتين في الحبوب
اين يوجد البروتين في الحبوب

الحبوب من أفضل مصادر البروتين النباتي، إلا أنها بروتينات غير كاملة. لذلك يجب أن تدمج بين الحبوب والمجموعات الغذائية الأخرى.

اليك جدول نسبة البروتين في أغلب أنواع الحبوب، محسوبة لكل 100 جرام.

الطعامنسبة البروتين لكل (100 جرام)
خبز أسمر11 جرام
خبز أبيض9 جرام
معكرونة13 جرام
دقيق القمح12
الشعير12 جرام
الشوفان16.9 جرام
الحنطة السوداء13.3 جرام
نشا الذرة8.8 جرام
حبوب الذرة9.4 جرام
كينوا14.1 جرام
الأرز (البني)7.5 جرام
الأرز (أبيض)7.5 جرام
دقيق الجاودار10.9 جرام
السميد12.7 جرام
حنطة14.6 جرام
حبوب القمح الكاملة13.2 جرام
الأرز البري 14.7 جرام
القُطَيفة أو سالف العروس13.6 جرام

اين يوجد البروتين في الفواكه

اين يوجد البروتين في الفواكه
اين يوجد البروتين في الفواكه

الفواكه مدر ضعيف للبروتين. مع ذلك، تبرز مجموعة من الفواكه الغنية بالبروتين مثل المشمش المجفف، والخوخ المجفف، وتوت القوجي المجفف، والتمر الهندي.

اليك جدول نسبة البروتين في أغلب أنواع الفواكه، محسوبة لكل 100 جرام.

الطعام نسبة البروتين لكل (100 جرام)
تفاح0.3 جرام
مشمش1.4 جرام
المشمش (المجفف)3.4 جرام
أفوكادو2 جرام
موز1.1 جرام
عليق أسود1.4 جرام
مانجو0.8 جرام
توت أزرق0.7 جرام
الكرز1.1 جرام
التمر2.5 جرام
عنب0.8 جرام
الجريب فروت0.8 جرام
جوافة2.6 جرام
كيوي1.1 جرام
البرتقال الياباني1.9 جرام
توت القوجي المجفف14.3 جرام
الليمون1.1 جرام
اللّيْم ليمون0.7 جرام
توت لوغان1.5 جرام
الزيتون1 جرام
البرتقال1 جرام
التين الكاكي أو الكاكا0.8 جرام
أناناس0.6 جرام
الرمان1.7 جرام
خوخ مجفف3.7 جرام
الزَّبِيِب هو العنب المجفف2.3 جرام
عليق1.2 جرام
الفراولة0.7 جرام
تمر هندي2.8 جرام
برتقال اليوسفي0.8 جرام
قلنباق1 جرام
الدُّراق0.9 جرام
فاكهة الماراكويا2.2 جرام
دوريان1.3 جرام

اين يوجد البروتين في البقوليات

اين يوجد البروتين في البقوليات
اين يوجد البروتين في البقوليات

فى البحث عن سؤال اين يوجد البروتين في الطعام، لا يمكن أن تغفل البقوليات، والتي تعتبر واحدة من أفضل البروتينات النباتية.

اليك جدول نسبة البروتين في أغلب أنواع البقوليات، محسوبة لكل 100 جرام.

الطعام نسبة البروتين لكل (100 جرام)
عدس24.6 جرام
فول سوداني25.8 جرام
فاصوليا بنتو21.4 جرام
فول الصويا28.6 جرام
التوفو (جبن حليب الصويا)17.3 جرام
فاصوليا بيضاء9.7 جرام
التمبيه 20.3 جرام
المَاشُ أو المَجُّ أو المَجَّةُ23.9 جرام
ميسو (توابل يابانية)12.8 جرام
فاصوليا ليما21.5 جرام
الفاصوليا الحمراء22.5 جرام
البازلاء المقسومة23.1 جرام
حمص شائع20.3 جرام
الفاصولياء السوداء21.6 جرام

اين يوجد البروتين في المكسرات والبذور

اين يوجد البروتين في المكسرات والبذور
اين يوجد البروتين في المكسرات والبذور

المكسرات والبذور من المأكولات الغنية بالبروتين، ولكن يختلف مقدار البروتين من عنصر غذائي آخر.

اليك جدول نسبة البروتين في أغلب أنواع المكسرات والبذور، محسوبة لكل 100 جرام.

الطعام نسبة البروتين لكل (100 جرام)
الجوز 8.1 جرام
لوز21.2 جرام
الجوز البرازيلي14.3 جرام
كاجو18.2 جرام
الكَسْتَنَاء أو القَسْطَل أو أَبُو فَرْوَة5 جرام
بذور شيا15.6 جرام
جوز الهند3.7 جرام
بذر الكتان18.3 جرام
بندق15 جرام
المكداميا أو الجندل7.9 جرام
البَقّان9.5 جرام
حبوب الصنوبر13.7 جرام
فستق21.1 جرام
اللب الاسمر18.6 جرام
سمسم17 جرام
حب الشمس (اللب السوري)20.8 جرام
الجوز18 جرام
الجنكة (الجنكو بيلوبا)10.4 جرام

اين يوجد البروتين في الخضروات

اين يوجد البروتين في الخضروات
اين يوجد البروتين في الخضروات

تتواجد البروتين في الخضار بنسب منخفضة، كما أنها مصدر غير كامل الأحماض الأمينية، لذلك ينصح بتناولها مع الحبوب لتحصل على الفائدة الكاملة.

الطعامنسبة البروتين لكل (100 جرام)
خرشوف3.3 جرام
جرجير2.6 جرام
نبات الهليون 2.2 جرام
فلفل حلو1 جرام
البنجر2.2 جرام
بوك تشوي (ملفوف الصيني)1.5 جرام
قنبيط اخضر أو البَرْكولي أو القرنبيط الأخضر2.8 جرام
كُرُنْب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق3.4 جرام
قرع الجوزي0.9 جرام
الكرنب الأخضر1.3 جرام
الكرنب الأحمر1.4 جرام
جزر0.9 جرام
قرنبيط2 جرام
كرفس0.7 جرام
ثوم معمر3.3 جرام
خضراوات الكرنب2.5 جرام
الطَّرْخَشْقُونُ أو الهِنْدَبَاءُ البَرِّيَّةُ2.7 جرام
باذنجان1 جرام
هندباء أنديفية1.3 جرام
ثوم6.4 جرام
بصل أخضر1.8 جرام
الهيكاما أو اللوبيا البصلية0.7 جرام
الكرنب الأجعد أو قنبيط سائب3.3 جرام
كرنب ساقي1.7 جرام
الكراث1.5 جرام
الخَسّ1.4 جرام
عيش الغراب أو المشروم2.5 جرام
الخردل الهندي2.7 جرام
بامية2 جرام
البصل1.1 جرام
جزر أبيض1.2 جرام
البطاطس أو البطاطا2 جرام
قرع1 جرام
ديسقوريا جناحية أو اليام الأرجواني1.3 جرام
الهندباء1.4 جرام
فجل0.7 جرام
لفت سويدي1.2 جرام
الأعشاب البحرية الصالحة للأكل3 جرام
كراث أندلسي2.5 جرام
الاسكوايت0.6 جرام
سبانخ2.9 جرام
بطاطا حلوة1.6 جرام
شارد سويس1.8 جرام
التوماتيلو (الحرنكش)1 جرام
الطماطم0.9 جرام
لفت0.9 جرام
جِرْجِير الماء2.3 جرام
الكستناء (أبو فروة)1.4 جرام
الكوسة أو القرع1.2 جرام

الخاتمة

أين يوجد البروتين بكثرة؟ توجد البروتينات في كل الطعام تقريبًا، لكن القليل من الأطعمة يمكن اعتبارها مصدر غنى بالبروتين

البروتينات الحيوانية كاملة، بينما تحتاج لتناول مجموعات غذائية مختلفة من البروتينات النباتية للاستفادة من البروتين النباتي.

في حين أن منتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية هي مصادر البروتين الأكثر اكتمالًا، يمكن أن تساهم البقوليات، والخضروات، والحبوب، والمكسرات والبذور في استكمال احتياجاتك من البروتين بشكل صحي.

نسب البروتين في الأطعمة الموجودة في القوائم، تساعدك على اكتشاف اطعمة غنية بالبروتين لإدخالها في نظامك الغذائي. كما تساعد من يعاني من نتائج نقص البروتين في الجسم ويرغب في تعويضه.

مواضيع ذات صلة

يستخدم الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربة المستخدم. بإمكانك عدم تفعيل هذه الخاصية حسب رغبتك. موافق اقرأ المزيد