تمارين لازالة الكرش في اسبوع للرجال والنساء بالصور

19٬132

تبحث عن تمارين لازالة الكرش في اسبوع يمكنك تأديتها في المنزل؟ ستحصل على بطن مشدودة بسرعة من خلال مجموعة من التمارين للمبتدئين والمحترفين، تشمل تدريبات كراديو تستهدف حرق دهون الكرش مع تمارين تستهدف منطقة البطن.

الحصول على بطن مشدود والتخلص من الكرش هدف يسعى الية الكثيرين. للتمتع بمظهر جميل، وجسم متناسق، وامكانية ارتداء الملابس التي تحلم بارتدائها دون الشعور بالحرج

بالإضافة للتمتع بصحة أفضل نظرا لأن دهون البطن تعد من أخطر أنواع السمنة. باتباعك التمارين بالإضافة للنصائح و جدول الرجيم المعد للتخلص من دهون البطن سيمكنك التخلص من الكرش في اسبوع

تمارين لازالة الكرش في اسبوع

للمبتدئين كرر التمرين من مرتين الى ثلاث مرات في الأسبوع. مع الحفاظ على عدد التكرارات والجلسات مع راحة بين كل تكرار لمدة دقيقة الى دقيقة ونصف.

للمتقدمين يمكنك زيادة التكرارات الى 4 او 6 جلسات مع الحفاظ على عدد التكرارات، ستعمل هذه الزيادة على ازالة الكرش بشكل أسرع

تمارين الإحماء

قبل الإقدام على تمارين البطن ابدا بتمارين الإحماء، لزيادة معدل ضربات القلب وإعداد عضلاتك للتمرين منعا لحدوث اصابة.

تمارين بيربي – القرفصاء، الرفع، الضغطتمارين بيربي - القرفصاء، الرفع، الضغط

  1. قف بشكل مستقيم مع فرد الظهر.
  2. قم بحركة القرفصاء، بوضع يديك على الأرض أمام مشط القدم.
  3. اقفز بقدميك الى الخلف، ليشكل الجسم خط مستقيم مدعوم بأصابع قدميك ويديك.
  4. كرر القفز باستخدام القدمين إلى الأمام للعودة الى وضع القرفصاء.
  5. من وضع القرفصاء اقفز باستخدام مشط قدمك لأعلى نقطة ممكنة مع رفع اليدين بكامل استقامته.
  6. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 10 تكرار، يفصل بين كل جلسة دقيقة للراحة.

تمرين السحقتمرين السحق

  1. ارقد على ظهرك مع ثني الركبتين، ضع مشط القدم على الأرض.
  2. ضع يديك خلف رأسك على ان يلامس ايهامك أسفل ازنك (لا تقم بملامسة اصابع اليدين معاً)
  3. قدم الكوعين الى الامام قليلاً لتشكل اليدين مع الرأس شكل دائري.
  4. قرب ذقنك الى صدرك قدر المستطاع مع رفع الرأس والرقبة والكتفين من الأرض.
  5. شد عضلات بطنك قدر المستطاع.
  6. انتظر على هذا الوضع للحظة ثم تراجع الى الأسفل ببطء.
  7. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 15 تكرار

تمرين السحق (بالإنجليزية: Crunches) من اهم تمارين لازالة الكرش في اسبوع، قد يسبب خطر على من يعاني من مشاكل صحية في أسفل الظهر والرقبة.


التمرين الرفع الهندوسيالتمرين الرفع الهندوسي

  1. ضع راحة يديك على الأرض مع فرد الذراعين بشكل مستقيم مع الكتف والظهر.
  2. ادعم جسمك خلال يديك وأصابع قدمك ليشكل جسمك الحرف “v”.
  3. حافظ على استقامة ظهرك وباعد قليلاً بين قدميك.
  4. اثناء التنفس بالزفير ادفع صدرك إلى الأمام ببطء، و وركيك نحو الأرض، مع رفع الراس لأعلى.
  5. اعكس الحركة مرة اخرى للرجوع بجسمك الى شكل حرف “v”
  6. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 12 تكرار، يفصل بين كل جلسة دقيقة راحة.

تمرين تسلق الجبالتمرين تسلق الجبال

  1. ابدأ بالنزول على الأرض باستخدام يديك وركبتيك.
  2. حافظ على استقامة ذراعيك تحت كتفيك تماماً مع مد ساقيك للخلف ليتوازن جسمك بواسطة راحة يديك وأصابع قدمك.
  3. إسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك مع الحفاظ على ثبات الوضعية.
  4. بحركة سريعة افرد ركبتك اليسرى للرجوع الى وضع الاستقامة والتبديل مع الرجل اليمنى.
  5. استمر في التبديل بين الركبتين بحركة تشبه حركة الجري.
  6. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 15 تكرار لكل رجل، يفصل بين كل جلسة دقيقة راحة.

تمارين قفز القرفصاءتمارين قفز القرفصاء

  1. إبداء بوضعية الوقوف بشكل مستقيم، والحفاظ على مشط القدم الى الامام او الى الخارج قليلاً.
  2. اشبك ذراعيك خلف رأسك.
  3. حافظ على وزنك باستخدام كعبك، وأثنى ركبتيك إلى الأمام ببطء مع خفض وركيك نحو الأرض.
  4. اثبت على تلك الوضعية للحظات مع الحفاظ على الظهر مفرود.
  5. اقفز الى الاعلى بقدر استطاعتك.
  6. اثناء التنفس بالشهيق ارجع الى نفس الوضعية لمعاودة القفز مرة أخرى.
  7. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 15 تكرار، يفصل بين كل جلسة دقيقة راحة.

تمرين رفع الساق لأعلىتمرين رفع الساق لأعلى

  1. استلقى على ظهرك مع فرد الساق بكامل استقامتها.
  2. ضع راحة يدك أسفل المؤخرة.
  3. مع الحفاظ على استقامة القدمين، أثناء الزفير ارفعهما ليصلا الى الزاوية 90 ببطء.
  4. أثناء الشهيق أخفض قدميك إلى وضعية البداية ببطء.
  5. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 15 تكرار، يفصل بين كل جلسة دقيقة راحة.

يعتبر من اهم تمارين لازالة الكرش في اسبوع. يمكنك في مرحلة متقدمة تثبيت أوزان على كاحليك للحصول على نتائج أسرع.


تمرين ماسحات الزجاج الأماميتمرين ماسحات الزجاج الأمامي

  1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وفرد اليدين لتشكيل خط مستقيم مع الكتفين.
  2. اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  3. دور وركيك الى الجانب الايمن حتى تتلامس ركبتيك مع الأرض.
  4. ارفع ركبتيك لوضع البداية بالدرجة 90.
  5. قم بتدوير ركبتيك الى الجانب الايسر حتى تتلامس ركبتيك مع الأرض.

تمرين سوبر مان - تمديد الارجل والزراعينتمرين سوبر مان – تمديد الارجل والزراعين

  1. استلق على وجهك مع مد ذراعيك للأمام وقدميك للخلف بكامل الاستقامة.
  2. ارفع صدرك وذراعيك وقدميك من الأرض ليصبح شكل جسمك مقوس لأعلى.
  3. اثبت على تلك الوضعية لمدة ثانيتين.
  4. عد إلى وضعية البداية ببطء.
  5. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 15 تكرار، يفصل بين كل جلسة دقيقة راحة.

تمرين سحب الساقتمرين سحب الساق

  1. استلق على الأرض مع وضع اليدين خلف المؤخرة.
  2. حافظ على التصاق ركبتيك واسحبهم نحو جسمك.
  3. خلال رفع الركبتين ارفع رأسك وكتفيك نحو الأعلى باستخدام ذراعيك.
  4. حافظ على تلك الوضعية للحظات ثم ارجع لوضع البداية
  5. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 15 تكرار، يفصل بين كل جلسة دقيقة راحة.

تمرين وضعية الثبات الجانبي (اللوح الخشبي الجانبي)تمرين وضعية الثبات الجانبي (اللوح الخشبي الجانبي)

  1. استلقى بجانبي الأيسر على الأرض مع فرد كامل الجسم.
  2. ادعم جسمك على جانب مشط القدم والكعب مع الكوع.
  3. حافظ على تلك الوضعية لمدة دقيقة مع تكرار التمرين 30 مرة يفصل بينهم 5 ثواني راحة.
  4. ان لم تستطع الإبقاء على جسمك ثابت لمدة الدقيقة يمكنك الاستمرار لمدة 5 الى 10 ثواني.

يمكن تأدية تمرين الثبات الجانبي كأحد تمارين لازالة الكرش في اسبوع خاص للمبتدئين، عن طريق الاستلقاء على الركبتين والكوع.


تمرين الدودةتمرين الدودة

  1. نبدأ بالوقوف في وضع مستقيم ثم تنحى الى الامام الى ان تلامس الأرض براحة اليد.
  2. السر بيديك الى الامام مع الحفاظ على ثبات الساقين الى ان تصل الى وضعية تمرين الضغط.
  3. ثبت يديك مع السير باستخدام قدميك هذه المرة الى ان تصل لوضع البداية.
  4. كرر التمرين 3 جلسات، كل جلسة 15 تكرار، يفصل بين كل جلسة دقيقة راحة.

تمرين الدودةتمرين اللوح الخشبي

  1. استلقى على الأرض باستخدام مرفقيك ومشط قدمك مع الحفاظ على استقامة الجسم.
  2. حافظ على مرفقيك أسفل كتفيك تماماً.
  3. استمر على تلك الوضعية قدر استطاعتك.
  4. كرر التمرين إلى أن تصل دقيقتين لكل عدة.
  5. في المراحل المتقدمة حاول تكرار التمرين على 3 جلسات، كل جلسة 30 تكرار.

 

التزامك ببرنامج تمارين لازالة الكرش في اسبوع مع الرجيم والنصائح، ستحصل على بطن مسطحة بسرعة مع نتائج ستبهرك من اول اسبوع.

مواضيع ذات صلة