رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن و الطريقة الصحيحة للقيام به.

302٬219

رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن أحد أشهر أنواع الرجيم في وقتنا الحالي، بجانب فاعليته في انقاص الوزن له آثار ثورية على القلب، النمو، الصحة بشكل عام. حتى أن بعض الدراسات اثبتت أثرة على تمديد العمر ومقاومة أمراض الشيخوخة.

الاكل الصحي بسيط ويمكن لاي شخص تحضيره، لكن الالتزام به يعتبر مشكلة للكثيرين. طهي وجبات صحية، إمكانية توافرها في أي مكان و أى وقت اصبحت صعبه. عند اتباعك رجيم الصيام المتقطع لن تحتاج الى خطة في الاكل.

ما هو رجيم الصيام المتقطع ؟ 

هناك الكثير من أنواع الصيام المتقطع او ما يطلق علية رجيم الصيام المعكوس، النظام قائم على تحديد فترات الصيام و والاكل. لن يتم تحديد نظام غذائي في تلك الحمية، بالتاكيد للحصول على نتائج بشكل اسرع خاصة لانقاص الوزن يجب مراقبة السعرات الحرارية للتقليل منها.

على عكس  ما يعتقده الكثيرين فى صعوبة الصيام المتقطع، فلن يمر وقت طويل حتى يصبح عادة حياتية مريحة مليئة بالصحة والنشاط.

بنظرة إلى تاريخ الإنسان سنجد أن الطعام لم يكن متوفر بكل الاوقات. لم يكن هناك ثلاجات في كل بيت، مع انتشار مطاعم الأكل السريع كان الصيام المتقطع اجباري. ايضا اذا نظرنا الى مختلف الديانات، كان الصيام جزء اصيل من تعليمها الاسلام، المسيحيه، اليهوديه.

تطورت أجسادنا لتتماشى مع ندرة الطعام حتى أصبح نمط الصيام متأصل فى طبيعتنا كبشر. تناول أربع وجبات بصورة منتظمة  جديد على طبيعة أجسامنا لعصور، مما يجعل الصيام المتقطع هو الأصح لأجسامنا.

إقرأ أيضاً: رجيم الماء: فوائد وأضرار رجيم ٣ ايام من صيام الماء على الصحة

رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بالتفصيل

يعتمد الرجيم على تقسيم الاسبوع لفترات اكل و فترات صيام. ظهرت خلال السنين الأخيرة الكثير من الطرق فى تطبيق الرجيم

فى السطور القادمة سنتحدث عن اشهر 3 انظمة اثبتت فاعليتها.

 رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن

طريقة 16/8 تسمى ايضا Leangains Guide دليل ليانغينز.

يعمل رجيم صيام ١٦ ساعه على تقسيم اليوم الى 16 ساعة للصيام مع تحديد 8 ساعات لتناول وجباتك. يمكنك تحديد الوقت المناسب للصيام حسب طبيعة حياتك، فلا يوجد نظام افضل من الاخر.

يمكنك تخطي وجبة الإفطار بتناول وجباتك على النحو التالى:

1- لمن يمارس الرياضة ظهرا

  • الساعة 12 ظهرا تناول 10 جرام من البروتين على معدة فارغة.
  • التمرين من الساعة 1:12.
  • تناول أول وجبة الساعة 1 ظهرا (الوجبة الرئيسية).
  • تناول وجبة فى الساعة 4 ظهرا.
  • تناول آخر وجبة فى اليوم 9 مساءا.

يجب أن تقوم بتقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات تدريجيا حتى آخر وجبة. تناول البروتين يجب أن يكون بصورة تدريجية  فيفضل 15:5 دقيقة كحد أقصى.

2- للراغبين فى التمرين بوقت مبكر

  • الساعة 6 صباحا يتم تناول 10 جرام بروتين.
  • التمرين من الساعة 7:6 صباحا.
  • تناول الساعة 8 صباحا 10 جرام بروتين.
  • تناول الساعة 10 صباحا 10 جرام بروتين.
  • تناول الوجبة الأساسية الساعة 1:12.
  • آخر وجبة يتم تناولها الساعة 9:8.

3- النظام الأكثر شهرة بين الشباب

  • من الساعة 1:12 ظهرا تناول ربع السعرات المخططة لليوم.
  • من الساعة 4:3 ظهرا قم بالتمرين.
  • من الساعة 5:4 تناول وجبة ما بعد التمرين.
  • من الساعة 8:9 تناول الوجبة الأساسية.

نصائح هامة

  1. يمكنك شرب المياه والمشروبات خلال فترة الصيام.
  2. أفضل الأوقات التى يمكن ان تنجز فيها امور حياتك هي فترة الصيام، فلا تكن كسولا خلالها.
  3. تناول ثلاث وجبات غير ضرورى من الممكن تناول وجبتين، لكن الأفضل تناول ثلاث وجبات.
  4. حاول تحديد أوقات الطعام لتلافي الشعور بالجوع نتيجة هرمون إنترتينمنت (المسئول عن الاحساس بالجوع).
  5. اجعل الوجبة الأساسية أيام الراحة 35:40% من سعراتك الحرارية.
  6. يجب أن تحتوى وجبتك فى ايام الراحة على قدر عالى من البروتين حوالى 100 جرام، مع الحفاظ على نسبة بروتين عالية فى أيام الرجيم.

رجيم Eat Stop Eat (الاكل ثم التوقف عن الكل)

  • تستند هذه الطريقة إلى Brad pilon، وقد التزم بنفس المبدأ المتبع رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن لكن بطريقة مختلفة.
  • يمكنك تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع، حيث يجب أن تتوقف عن الأكل من الغذاء إلى الغذاء في اليوم التالي أي أن فترة الصيام 24 ساعة.
  • يفضل مراقبة كمية السعرات الحرارية المسموحة للرجال وتقدر 2500 سعر حرارى والنساء 2000 سعر حرارى فى ايام الراحة.
  • يمكنك تناول الشاي والقهوة والماء ولكن باعتدال ليس المطلوب منك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى في أيام عدم الصيام لأنه قد يؤثر على مستويات الطاقة الخاصة بك.
  • يتطلب الرجيم استهلاك 100 جرام من البروتين مقسمة خلال اليوم، بواقع وجبة كل 5: 4 ساعات الحفاظ على التكوين العضلي المحرك الرئيسي في فقدان الوزن. مع القيام بالتمارين من 4:3 مرات اسبوعيا.

هذا النمط من الرجيم لا يتوافق مع مرضى السكري، النساء الحوامل الذين لديهم التاريخ مع اضطرابات الأكل. قد لا يتناسب مع العادات الاجتماعية مثل الأكل مع الأهل والأصدقاء. بالرغم من تأثيره الجيد للملتزم به إلا أن موقع صحه افضل لا ينصح به.

رجيم الصيام المتقطع 5:2 لانقاص الوزن

يعتمد  رجيم الصيام المتقطع 5:2 على تناول أطعمة على مدار اليوم بين 500 إلى 600 سعر حرارى يومان فى الاسبوع غير متتاليين.

الأكل في الأيام التي لا تطبق فيها الحمية يجب أن تراقب السعرات الحرارية الداخلة إلى جسدك عن طريق الاكل، فلا تأكل أكثر مما تحرق.

تعتبر طريقة الصيام المتقطع 16:8 هي الأكثر شعبية وذلك لبساطتها، ايضا لانها الاكثر قدرة على الالتزام بها. لذا ينصح بها  من اتخذ قرار اتباع ذلك النوع من الرجيم.

إقرأ المزيد: الصيام المتقطع 5:2 رجيم سريع وصحى لانقاص الوزن

فوائد الصيام المتقطع

عند اتخاذ القرار اتباع الصيام المتقطع لانقاص الوزن، و الشروع فيه يبدأ حدوث تغيرات في جسمك على مستوى الخلايا. يبدأ جسمك في تغير مستوى الهرمونات، حيث يقوم بإخراج ما تم تخزينه من دهون تمهيدا لإحراقها.

 رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن

تبدأ الخلايا في عملية إصلاح نفسها، كما تغير طريقة التعامل مع الجينات. وهذه بعض التغيرات التي تحدث فى جسمك نتيجة البدء فى الصيام المتقطع.

  • هرمون النمو: يرتفع هرمون النمو إلى مستويات قياسية، حيث قدرت بعض الدراسات نسبة الزيادة بخمس أضعاف. مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بالجسم، وبالتالي معدل حرق دهون لن تجدوا في اي رجيم اخر.
  • الأنسولين: تحسن كبير في مستويات الأنسولين وانخفاضها بشكل ملحوظ. انخفاض الأنسولين يدفع الجسم إلى التخلص من الدهون المخزنة لتعويض هذه النسبة.
  • إصلاحات الخلايا: يبدأ الجسم في عملية إصلاح كامل للخلايا، حيث يقوم بإزالة البروتينات القديمة المتراكمة داخل الخلية وبناؤها بصورة أفضل.
  • تغيرات تحدث في الجينات: من المذهل معرفة أن جين إطالة العمر و الحماية من الأمراض من أكثر المتأثرين بتلك الحمية بالإيجاب.

دور الصيام المتقطع كسلاح فعال فى حرق الدهون

أغلب الباحثين عن رجيم الصيام المتقطع هدفهم محاربة السمنه، لما له من أثر كبير على خفض نسبة تناول أطعمة تحتوى على سعرات حرارية عالية بصورة طبيعية.

بجانب رفع هرمون النمو كما ذكرنا سابقا، يسهل عملية حرق الدهون وفقدان الوزن بصورة صحية. قد تحدث تلك التغيرات فى الهرمونات على المدى القصير، حيث يزيد معدل الأيض في الجسم بنسبة من 3.6 الى 14%.

الصيام المتقطع تم دراسته و استبيان مدى تأثيرها على فقدان الوزن. وخلصت تلك الدراسة إلى فقدان من 8:3% من اجمالي كتلة الجسم في وقت قدره 3-24 اسبوع فقط.

دراسات أخرى أقيمت على من يعاني من مشكلة الكرش وكانت النتائج مذهلة بفقدان 7:4% من محيط البطن. وهي أرقام مذهلة مقارنة رجيم آخر خاصة في تلك المنطقة.

يجب ان ننوه الى ان تناول كميات كبيرة من الطعام وشرب كميات أكبر من المشروبات السكرية لن يؤدي إلى النتائج المرجوة. العامل الرئيسي هو خفض معدل السعرات الحراريه. و التغيرات التي تحدث في الجسم نتيجة التغيرات في الهرمونات والجينات والخلايا.

تأثير الصوم المتقطع على الصحة

اثبتت الدراسات ان رجيم الصيام المتقطع له فوائد قويه على خسارة الوزن وصحة الجسم و العقل، حتى أنه يؤثر على طبيعة وجودة الحياة التي تعيشها. ذهب البعض ايضا الى اهميته فى التأثير على أطالة الحياة!

رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن

  • إنقاص الوزن: يساعد على اذابه الدهون بالجسم وله تأثير كبير على التخلص من الكرش، من خلال اتباع رجيم قاسي في تحديد السعرات الحرارية مصادرها، بدون التقيد بأنواع طعام ربما لا تتقبلها وتكون النتيجة الإهمال في الرجيم واكتساب الوزن مرة اخرى.
  • الحماية من الإصابة بمرض السكري: حيث يخفض من نسبة السكر فى الدم بنسبة 3-6%. كما أنه يخفض من نسبة الأنسولين فى الجسم بنسبة 20-30%.
  • القلب: تقليل نسبة الكوليسترول والدهون في الدم، مقاومة الالتهابات، انخفاض السكر بالدم، مقاومة الأنسولين. عوامل مؤثرة للغاية على صحة القلب وتؤدي إلى أمراض خطيرة بة.
  • السرطان: أثبتت الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع يقى من السرطان.
  • التأثير الايجابي علي العقل: لوحظ زيادة في هرمون BDNF. كما حدث في نمو في الخلايا العصبية. ونتيجة لتلك المتغيرات يقي من مرض الزهايمر.
  • مكافحة الشيخوخة: في تجارب على فئران قام الباحثون بتطبيق الصيام المتقطع. وجد ان عمر الفئران اصبح اطول بنسبة 36-83%.

محاذير للبعض من الصيام المتقطع

يجب استشارة طبيبك قبل الإقدام علي هذا النوع من الرجيم إن كنت تعاني من نقصان الوزن، اضطرابات في الأكل فهو ليس لك ويكون ضار بصحتك.

الفائدة العائدة على الرجال من رجيم الصيام المتقطع أكبر من النساء. بعض النساء اصابهم انقطاع الطمث عند بدء الرجيم. ثم عاد الطمث الى وضعه الطبيعي عند التوقف من ممارسة الرجيم. لذا ننصح المرأة التوقف عن الرجيم في حالة انقطاع الطمث.

النساء التي تعاني من مشاكل في الخصوبة، أيضا في حالة الحمل و الرضاعة الطبيعية لا يفضل الاقدام  على هذا النوع من الرجيم.

تأثيرات الصيام المتقطع وسلامتك

ربما تشعر في البداية بالضعف في التركيز، وهو مؤقت الى ان يتعود جسمك علي النظام الجديد للوجبات.

استشر الطبيب قبل البدء ضرورية فى تلك الحالات

  • مرض السكري.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • النحافة والوزن المنخفض.
  • أنتظام السكر بالدم.
  • عند تناولك للعديد من للأدوية.
  • بالإضافة إلى المحاذير التي سبق ذكرها للنساء.

من اين ابدا؟

اغلب الشعوب العربية بمختلف معتقداتهم مارست الصوم، وتتلخص أول خطوة فى التعود على الانقطاع عن الطعام.

الكثيرين وبشكل غريزي لا يأكلون وجبة الإفطار. يتبادر إلى ذهنك سؤال هام؟ اليس من غير الصحي عدم تناول الإفطار،
الإجابة هي لا. الكثير من متناولي الإفطار لا يلتزمون بتناول طعام صحي، عند التزامك بنظام غذائي صحي طوال اليوم فأنت لست بحاجة الى رجيم الصيام المتقطع.

ابدا كما ذكرا برجيم 8-16 فى البداية. إذا كنت بحاجة إلى نتائج أسرع يمكنك الانتقال الى رجيم The 5:2 Diet الصيام المتقطع لانقاص الوزن.

لست بحاجة إلى اتباع خطة في الصيام للحصول على الفوائد وحاول دائما الحصول على جدول مناسب لطبيعة حياتك.

اتخذ قرارك وقم بتنفيذه دون تردد و ستبهرك النتائج.

مواضيع ذات صلة