رجيم دوكان بالتفصيل لانقاص وتثبيت الوزن بدون حرمان (دليل كامل)
تبحث عن رجيم سريع وناجح بدون جوع أو حرمان، رجيم دوكان لانقاص وتثبيت الوزن سيكون أحد أفضل خياراتك. ستخسر ما يصل الى 5 كيلو من وزنك الزائد في أسبوع ولن تستعيدها مرة اخرى.
البروتينات الخالية من الدهون، نخالة الشوفان، المشي لمدة 20 دقيقة في اليوم هي دعامات دوكان دايت. الحد من الكربوهيدرات وزيادة البروتين يجبر الجسم على حرق الدهون المتراكمة بدلاً من السكر.
لن تحتاج لتجربة احساس الجوع مرة اخرى خلال حمية دوكان، يمكنك تناول كميات غير محدودة من الطعام. الشرط الوحيد هو الالتزام بالمجموعات الغذائية المسموحة.
ما هو رجيم دوكان؟
مبتكر الرجيم هو طبيب التغذية الفرنسي بيير دوكان. يتكون الرجيم من أربعة مراحل لانقاص وتثبيت الوزن، وينتمي الرجيم للحميات عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات.
ظهر رجيم دوكان لأول مرة في السبعينات. ابتكره دوكان خصيصاً لأحد مرضاه الذي ابدى استعداده للتخلي عن كل المجموعات الغذائية عدا تناول اللحوم.
تجارب الدكتور دوكان مع مرضاه كانت ناجحة، مما دفعه لإصدار كتابه The Dukan Diet عام 2000. نشر كتاب في ٣٢ دولة ولاقى الكتاب نجاحاً كبيراً ليصبح أكثر الكتب مبيعًا.
خلال تلك السنوات ساعدت حمية دوكان الكثيرين على خسارة الوزن بسرعة وبدون جوع.
مراحل رجيم دوكان
يتكون رجيم دوكان من أربعة مراحل، تهدف المرحلة الأولى والثانية لتخسيس الوزن، و المرحلتين الثالثة والرابعة لتثبيت الوزن.
مدة كل مرحلة تعتمد على تحقيق الهدف منها، وتنقسم تلك المراحل إلى:
مرحلة الهجوم
مرحلة الهجومرجيم دوكان المرحله الاولى أو مرحلة الهجوم تستمر من 1 إلى 7 أيام، يمكنك تناول خلالها البروتينات الخالية من الدهون، بالإضافة لملعقة ونصف من نخالة الشوفان بشكل يومي.
مرحلة الاستمرار
رجيم دوكان المرحله الثانية أو مرحلة الاستمرار، يمكن تطبيقها من 1 الى 12 شهر الى ان تقترب لوزنك المثالي.
طوال فترة مرحلة الاستمرار قم بالتبادل بين تناول البروتين الخالي من الدهون خلال يوم كامل، وتناول الخضروات غير النشوية في اليوم التالي، بالإضافة لملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان كل يوم.
مرحلة الدمج
رجيم دوكان المرحله الثالثة أو مرحلة الدمج، لن يتم فيها تحديد ايام للبروتين وايام اخرى لتناول الخضروات غير النشوية مع البروتين. خلال تلك المرحلة سيتم إدخال مجموعات غذائية من الكربوهيدرات والدهون.
القيد الوحيد يتمثل في وجوب تناول البروتينات خالية الدهون فقط خلال يوم واحد في الأسبوع، وتناول 2.5 ملعقة من نخالة الشوفان كل يوم
المرحلة الثالثة من رجيم دوكان غير محددة الوقت، يمكنك تقدير فترة تخطى مرحلة الدمج بخمسة أيام لكل باوند تم خسارته خلال المرحلة الاولى والثانية.
مرحلة التثبيت
رجيم دوكان المرحله الرابعة أو مرحلة التثبيت، اتبع فيها الإرشادات الأساسية للمرحلة الثالثة. بالوصول لتلك المرحلة فأنت الآن تتمتع بصحة جيدة ووزن مثالي.
يمكنك كسر بعض اشتراطات الرجيم، طالما حافظت على وزنك بدون زيادة، قم بزيادة نخالة الشوفان في تلك المرحلة الى 3 معالق كبيرة يوميا.
المسموحات في رجيم دوكان بالتفصيل
تختلف كل مرحلة من رجيم دوكان في المسموحات من المجموعات الغذائية:
رجيم دوكان المرحله الأولى “الهجوم”
تعتمد المرحلة الاولى من رجيم دوكان على البروتينات خالية الدهون، والقليل من الأطعمة الموفرة لقدر ضئيل من السعرات الحرارية:
- لحوم البقر، والجاموس، والغزلان على أن تكون خالية من الدهون.
- الدواجن بمختلف أنواعها منزوعة الجلد.
- دواخل البقر والجاموس والغزلان والدواجن من كبد، كلى، اللسان.
- الأسماك.
- الحليب، والجبن منزوع الدسم بحد اقصى كيلو في اليوم.
- البيض.
- التوفو، وهو جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا.
- السيتان والمعروف باسم (لحم القمح).
- الالتزام بلتر ونصف من المياه على الأقل يوميا.
- 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان.
- القليل من الليمونادة والمخللات.
- كمية غير محدودة من بديل السكر (المحليات الصناعية).
- الشعرية shirataki (شعرية ذات أصل ياباني تتكون من الألياف والماء).
- ملعقة صغيرة من الزيت الطبيعي، تستخدم في طهي الطعام.
رجيم دوكان المرحله الثانية “الاستمرار”
يتم فيها التبادل بين يومين كما ذكرنا في تعريف مرحلة الاستمرار.
اليوم الاول مشابهة في المسموحات للمرحلة الاولى المسماة بمرحلة الهجوم . اليوم الثاني يسمح فيها بتناول نفس المجموعات الغذائية لليوم الأول، مضاف اليها الخضروات غير النشوية التالية:
- ملعقتين من نخالة الشوفان كل يوم (الزامية).
- السبانخ.
- الكرنب، والكابوتشى، والخس.
- البروكلي والقرنبيط.
- الفلفل.
- الخرشوف.
- الهليون.
- الباذنجان.
- الخيار.
- الكرفس.
- الطماطم.
- المشروم (الفطر).
- الفاصولياء الخضراء.
- البصل.
- البقدونس، والكراث، والكزبرة الخضراء.
- الفجل.
- اليقطين.
- حصة واحدة من الجزر او البنجر.
- ملعقة صغيرة من الزيت الطبيعي لأغراض الطهي.
رجيم دوكان المرحله الثالثة “الدمج”
خلال المرحلة الثالثة من رجيم دوكان المسماة بالدمج، يمكنك الدمج بين المجموعات الغذائية المسموح بها في المرحلة الاولى والثانية بالإضافة للمجموعات التالية:
الفواكه: يمكنك تناول حصة يومية من الفواكه مثل: كوب من عصير التوت والبطيخ، ثمرة تفاح متوسطة الحجم، البرتقال، الكمثرى، الخوخ، البرقوق، ثمرتين من الكيوي.
النشويات: يمكنك تناول حصتين من النشويات خلال الأسبوع مثل: 225 جرام من المعكرونة، أو البقوليات مثل: الذرة، الأرز، الفاصولياء، البطاطس” البطاطا“.
الخبز: شريحتين الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يوميا، مع القليل من الزبد قليل الدسم.
الجبن: حصة يومية من الجبن بحد اقصى 40 جرام.
اللحوم: يمكنك تناول لحم الضأن من مرة الى مرتين اسبوعيا.
نخالة الشوفان: تستمر الحصة اليومية من نخالة الشوفان بواقع 2.5 ملعقة كبيرة يوميا.
تذكر، يجب ان تخصص يوم في الأسبوع لتناول البروتينات الخالية من الدهون، الموجودة في المسموحات للمرحلة الاولى المسماة بمرحلة الهجوم.
رجيم دوكان المرحله الرابعة “التثبيت”
تهدف المرحلة الرابعة المسماة مرحلة التثبيت او مرحلة الاستقرار، للحفاظ على ما حققته خلال الثلاث مراحل السابقة.
لا يوجد مجموعات غذائية ممنوعة في تلك المرحلة، ويمكنك فيها اكل ما شئت مع الالتزام بالمبادئ التالية:
- استمر في تخصيص يوم واحد في الاسبوع لتطبيق المرحلة الاولى من حمية دوكان، المقتصرة على البروتينات الصافية.
- استمر في تناول نخالة الشوفان. تناول ثلاث معالق كبيرة منها يوميا.
- حافظ على عادة المشي لمدة 20 دقيقة في اليوم او على الاقل ابتعد عن استخدام المصعد أو السلم الكهربائي.
- استخدم المجموعات الغذائية المسموحة في المرحلة الثالثة من الرجيم كمنهج لتخطيط وجباتك اليومية.
جدول رجيم دوكان
يتمتع رجيم دوكان بالمرونة والحرية في تحطيط وجباتك بنفسك، إليك عينة من جدول رجيم دوكان للثلاث مراحل.
جدول وجبات دوكان المرحله الاولى
جدول وجبات دوكان المرحله الاولىوجبة الإفطار
- جبنة منزوعة الدسم، مع ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان.
- مشروب القرفة او الشاي او القهوة المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
- المياه (اجبارية)
وجبة الغذاء
- دواجن محمرة.
- الشعرية shirataki.
- كوب من الشاي.
وجبة العشاء
- شريحة من اللحم أو الجمبري.
- قهوة او شاي بحليب منزوع الدسم، محلى ببديل السكر حسب الرغبة
جدول وجبات دوكان المرحله الثانية
وجبة الإفطار
- ثلاث بيضات مخفوقة.
- شرائح من الطماطم.
- قهوة منزوعة الدسم المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
وجبة الغذاء
- دجاج مشوي، وطبق مش شوربة الخضروات المسموح بها في المرحلة الثانية.
- كوب من الزبادي “يفضل الزبادي اليوناني”.
- ملعقتين من نخالة الشوفان.
- كوب من الشاي محلى بالسكر حسب الرغبة.
وجبة العشاء
- السمك المفضل لديك “يفضل السلمون”.
- طبق من البروكلي والقرنبيط سوتيه (مطبوخ على البخار).
- قهوة بدون كافيين مع حليب منزوع الدسم المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
- مياه.
جدول وجبات دوكان المرحله الثالثة
وجبة الإفطار
- ثلاث بيضات اومليت، مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
- جبن.
- كوب من القهوة منزوعة الكافيين أو كوب من الشاي مع حليب منزوع الدسم محلى بالسكر حسب الرغبة.
- مياه.
وجبة الغذاء
- الدجاج المشوي مع شريحتين خبز من الحبوب الكاملة.
- جبن.
- ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان.
- الشاي المحلى ببدائل السكر حسب الرغبة.
وجبة العشاء
- شريحة من اللحم المفضل لديك.
- كوسة مشوية.
- ثمرة متوسطة من التفاح.
- قهوة مضاف اليها الحليب منزوع الدسم و المحلاة ببدائل السكر حسب الرغبة.
الأدلة العلمية لرجيم دوكان
ربما تجيب التجربة التي أقيمت على نساء بولنديات يعانين من السمنة على السؤال المتداول، رجيم دوكان كم ينزل بالشهر؟
خلال التجربة تم إخضاع المشاركات لرجيم دوكان، تناولوا خلال تلك فترة التجربة 1000 سعر حراري مع 100 جرام من البروتين يوميا.
فقد المشتركين 15 كيلو من وزنهم الزائد خلال 8 الى 10 اسابيع فقط (1).
الكثير من الدراسات التي أقيمت على الحميات مرتفعة البروتين، منخفضة الكربوهيدرات، أشارت إلى فاعلية تلك الحميات في خسارة الوزن الزائد (2).
انخفاض نسبة الكربوهيدرات وزيادة البروتين تتسبب في حدوث عملية الجليكوجين، يتم خلالها تحويل البروتين والدهون إلى الجلوكوز (3).
العديد من الدراسات أثبتت فاعلية البروتين على زيادة معدل الأيض في الجسم، مقارنة بالكربوهيدرات والدهون (4).
يعمل البروتين على تخفيض هرمون الجريلين، المسئول على الاحساس بالشبع، زيادة الإحساس بالامتلاء والرضا سيقلل من كمية الطعام المتناولة (5).
الاختلافات بين دوكان دايت و رحيمات البروتين
يختلف رجيم دوكان عن حميات البروتين الاخرى. تعتمد اغلب انواع رجيم البروتين على الوجبات مرتفعة البروتين والدهون، منخفضة الكربوهيدرات أشهرهم اتكنز دايت، رجيم دشتي نسخة اتكنز العربية، رجيم كيتو دايت.
بينما يعتمد دوكن مفهوم مختلف، وهي الحمية مرتفعة البروتين ومنخفضة الدهون والكربوهيدرات.
الدهون الصحية لا تتسبب في زيادة الوزن، وهو عكس المفهوم المنتشر عن اضرارها. خفض نسبة الدهون في رجيم دوكان لا يستند الى اساس علمي (6).
يحتوي رجيم دوكان على نسب صغير من الألياف خاصة في المراحل الاولى. مما يجعله رجيم غير متوازن ويحرمك من فوائد الأنظمة الغذائية مرتفعة الألياف.
لا يحتوي الرجيم على المكسرات وهي مصدر عالي الجودة الدهون الصحية والبروتين.
هل نظام دوكان آمن؟
أثارت العديد من الأبحاث مخاوف حول الحميات مرتفعة البروتينات، مدعية تأثيرها السيئ على الكلى الذي قد يصل للفشل الكلوي!
خلال أبحاث حديثة أقيمت لتحري تأثير الرجيم مرتفع البروتين على الكلى. أكدت تلك الأبحاث عدم وجود تأثير على وظائف الكلى بسبب ارتفاع نسبة البروتين (7).
مع الوضع فى الاعتبار ارتفاع احتمالة الاصابة بحصى الكلى في الاجسام المكونة لها، عند تناول نسب مرتفعة من البروتين (8).
من المخاوف المشهورة عن رجيمات البروتين هو تأثيرها على العظام. مجددا تأتي الأبحاث الحديثة لتنفي هذا الافتراض، تتحسن قدرة الجسم على امتصاص المعادن نتيجة تناول الخضروات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم لتزيد كثافة العظام (9).
الأكثر من ذلك تشير العديد من الأبحاث الى ان زيادة البروتين يدعم صحة العظام (10).
الخلاصة
خلال تجارب رجيم دوكان الغذائي، فقد الكثيرين الوزن الزائد بسرعة وبدون حرمان بالفعل كما ادعى مبتكري الفرنسي دوكان.
يعيب حمية دوكان القيود الموجودة على المجموعات الغذائية التى قد لا تناسب البعض على المدى الطويل، فضلاً عن فرض قواعد صارمة لتجنب الدهون الصحية المفيدة للجسم بدون داعي.
