رجيم رمضان مجرب لخسارة الوزن السريع وتحسين الصحة

8٬776

العبادات وصلة الرحم والاطعمة الشهية من أشهر مظاهر شهر رمضان. بجانب تلك المظاهر المفرحة يمكنك خسارة وزنك الزائد خلال الشهر الكريم عن طريق اتباع رجيم رمضان.

فوائد صيام رمضان تتعدى كونه فرصة رائعة لخسارة الوزن، فله العديد من الفوائد الصحية على القلب، ومحاربة الكولسترول السيئ والدهون الثلاثية والالتهابات، ومحاربة الشيخوخة، واطالة العمر!

أكمل القراءة للتعرف على المزيد من فوائد رجيم رمضان بالتفصيل، والطرق الصحيحة للقيام به لتحقيق أكبر استفادة روحية وصحية من الشهر الكريم.

فوائد صيام رمضان

توافر الطعام لم يكن النمط السائد في تاريخ البشرية، لم يكن هناك ثلاجات ومطاعم وكان الصيام اجبارى. تطورت أجسامنا لعقود لكي تتماشى مع ندرة الطعام، الأمر الذي جعل نمط الصيام الأكثر صحة.

  1. يرفع الصيام هرمون النمو لخمسة أضعاف، الأمر الذي يزيد من نمو الانسجة العضلية ويسهل عملية فقدان الوزن (1).
  2. موازنة نسبة الأنسولين في الدم، مما يقلل من نسب تخزين الدهون (2).
  3. إصلاح الخلايا فيما يعرف باسم البلعمة الذاتية، يتم فيها التخلص هدم وبناء الخلايا التالفة (3)
  4. إطالة العمر من فوائد رجيم رمضان! يرجع الأمر التغيرات الوظيفية التي تحدث للجينات المتعلقة بإطالة العمر والحماية من الأمراض (4).
  5. انخفاض الالتهابات في الجسم، وهى المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة (5).
  6. تقليل الكولسترول، والدهون الثلاثية، ومقاومة الأنسولين، ومحاربة الالتهابات عوامل تحافظ على صحة القلب (6).
  7. قد يساعد الصيام في الوقاية من السرطان!
  8. مكافحة الشيخوخة وإطالة العمل، أظهرت دراسة أن الفئران التي تعرضت للصيام ارتفع معدل العمر لديهم بنسبة 36-83% (7).

رجيم الصيام في رمضان اداة هامة لخسارة الوزن الزائد

  1. يغير الصيام من مستويات الهرمونات التى نحول دون اكسابك المزيد من الدهون.
  2. انخفاض الأنسولين وزيادة هرمون النمو يعمل على إطلاق هرمونات النورادرينالين (المساعدة على حرق الدهون).
  3. زيادة معدل الأيض على المدى القصير بنسبة 3.6-14%، مما يزيد من كفاءة حرق الدهون.
  4. الصيام يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وإنمائها.
تلك الفوائد يمكنك الاستفادة منها خلال شهر رمضان بالترشيد في كمية وأنواع الطعام المتناول، تناولك لكميات هائلة من الاطعمة قد يتسبب في زيادة وزنك.

رجيم رمضان بالتفصيل

تختلف السعرات الحرارية المطلوبة خلال اليوم من شخص إلى آخر حسب نوع الجنس، الطول، الوزن، العمر، والمجهود البدني المبذول خلال اليوم.

تحتاج النساء متوسط 1600-2400 سعر حراري خلال اليوم، على الجانب الآخر يحتاج الرجال البالغين متوسط 2000-3000 سعر حراري خلال اليوم.

استخدم هذه الأداة لحساب السعرات الحرارية المطلوبة خلال اليوم.

يعتمد رجيم رمضان على عاملين لخسارة الوزن

  • تقديم الحد الادنى من سعرات حرارية خلال اليوم، مع تقديم كافة العناصر الغذائية الضرورية.
  • الصيام بشكل متقطع وفوائده على الصحة والتخسيس، والذي ذاع صيته وعرف باسم نظام الصيام المتقطع للتخسيس.

اذا لم تكن تحت إشراف طبي محكم، فإن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية اليومية للنساء هو 1200 سعر حراري، و 1500 سعر حراري للرجال.

التفضيلات الشخصية عامل هام للاستمرار بالرجيم طوال شهر رمضان. فلا يمكن الاستمرار باتباع نظام غذائي للتخسيس في رمضان يجبرك على تناول مجموعات غذائية لا تفضلها.

المجموعات الغذائية الموجودة في رجيم رمضان استرشادية، ويمكن استبدالها بمجموعات غذائية تحمل نفس القيمة الغذائية وعدد السعرات الحرارية.

وجبة السحور

وجبة السحور من أهم الوجبات خلال شهر رمضان، تستمد من خلالها الطاقة اللازمة لاستكمال صيامك بدون تعب او ارهاق، لذلك يجب ان تحتوى على السكريات البطيئة، والبروتينات، والفيتامينات، والكربوهيدرات.

  • الخضروات: الخيار، أو الجزر، أو الفلفل الأخضر، أو الخضروات الورقية مثل الخس، و الكابوتشي.
  • الفاكهة: ثمرة طماطم، مع ثمرة تفاح، أو البرتقال.
  • البروتين: بيضة مسلوقة، مع كوب من الحليب، وكوب من الزبادي الخالي من الدسم.
  • النشويات: حصتين من الخبز الأسمر (خبز الحبوب الكاملة).
  • المياه: شرب كوبين من الماء البارد قبل السحور بنصف ساعة، مع شرب القدر الكافي من المياه بعد الانتهاء من تناول السحور.

وجبة الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاج إليها الصائم بعد الإفطار، وللحفاظ على راحة المعدة قسم إفطارك إلى وجبتين.

وجبة بعد الافطار:

  • ثلاث حبات من التمر.
  • طبق من السلطة.
  • شوربة الخضروات.

الوجبة الرئيسية:

  • البروتين: شريحة من اللحم، أو ربع دجاجة.
  • النشويات: شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

وجبة العشاء

لا يهتم الكثيرون بتناول وجبة العشاء بالرغم من أهميتها في توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم، تناول وجبة العشاء بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات على ان تحتوى على العناصر الغذائية التالية:

  • الفواكة: حفنة من الكرز، أو طبق صغير من الفواكه مرتفعة المياه (البطيخ، الشمام).
  • الخضروات: الخيار، أو الجزر، أو الفلفل الأخضر، أو الخضروات الورقية مثل الخس، و الكابوتشي.
  • البروتين: كوب من الحليب خالى الدسم.
  • التسالى: يمكنك تناول مقدار طبق متوسط من الفشار بدون زيت او بالقليل من الزيت.

نصائح غذائية

بانتهاء رجيم رمضان ستفقد عدة كيلوجرامات من وزنك الزائد، ولاستكمال مشوارك نحو صحة أفضل ووزن مثالي تعرف على طرق تثبيت الوزن بعد الرجيم.

  1. تجنب تناول الأملاح والمخللات خلال السحور برمضان لتسببه في احتباس السوائل، وزيادة الإحساس بالعطش خلال فترة الصوم.
  2. تجنب مشروبات الكافيين خلال السحور لأنها مدرة للبول، مما يعنى فقد المزيد من المياه والأملاح والمعادن خلال فترة الصيام.
  3. قسم اوقات شرب المياه خلال فترة الإفطار، ويجب ان لاتقل عن 8 اكواب يوميًا.
  4. يمكنك تناول سمبوسة واحد أو ما يعادلها من المعجنات.
  5. يشتهر شهر رمضان بالعصائر المتنوعة، يمكنك تناول نصف كوب عند الإفطار والنصف الآخر عند الانتهاء من وجبة الإفطار.
مواضيع ذات صلة