كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا حسب الوزن والهدف ومستوى النشاط؟

171

تختلف إجابة سؤال كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والأهداف.

احتياجات الجسم من البروتين من لاعب كمال اجسام يسعى لبناء العضلات، تختلف عن شخص طبيعي يسعى للتمتع بصحة جيدة، أو مصاب بالسمنة ويرغب فى انقاص الوزن.

ايضًا، سواء كنتي امرأة حامل، أو مرضعة او طفل أو مسن، فأنت بحاجة الى حساب كم يحتاج الجسم من البروتين بشكل صحيح لتجنب أعراض نقص البروتين.

انتشرت في الآونة الأخيرة خرافات عن اضرار البروتين على الكلى، والعظام. بالإضافة إلى نصائح خاطئة عن نسب البروتين قد تتسبب في تعطيل أهدافك أو تعرضك لأمراض نقص التغذية.

نقدم إليك مرجع شامل عن كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا بمختلف الظروف والأهداف والسن والحالة الصحية والبدنية، مدعوم بأكثر من 37 دراسة ومرجع علمي يفند كل الادعاءات والشائعات.

تستطيع التنقل بين محتويات المقال بشكل سريع من هنا:

تابع القراءة

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا

كما هو الحال في علم التغذية، لا توجد إجابة مباشرة، لاختلاف التكوين الجسماني والحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني، والأهداف من شخص لآخر.

حتى مع أخذ كل تلك العوامل في الحسبان، ستحصل على رقم مناسب لتبدأ منه، و الذى ستحتاج لاحقاً إلى التجربة الذاتية لضبطه.

هناك سوء فهم شائع، تشير عبار جرام بروتين إلى صافي البروتين في الأطعمة، وليس غرام من وزن المواد الغذائية التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض.

مثال: لكل 100 جرام من أفخاذ الدجاج 24 جرام من البروتين، بينما تزن البيضة كبيرة الحجم 46 جرام لكن تحتوي على 6 جرامات من البروتين.

  • الأصحاء الاقل نشاط: تحتاج أجسامهم إلى 1.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.
  • الرياضيين معتدلي الوزن، والراغبين في المحافظة على أوزانهم: تحتاج أجسامهم إلى 1.4 إلى 1.6 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.
  • معتدلي الوزن، الراغبين في بناء عضلات: يحتاج الجسم 1.4 إلى 2.4 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.
  • رافعي الاثقال، ولاعب كمال الاجسام المتمرسين: تحتاج أجسامهم إلى 3.4 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.
  • أصحاب الوزن المعتدل والراغبين في حرق الدهون: تحتاج أجسامهم إلى 1.8 إلى 2.7 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم. ابدأ بتناول النسبة الأقل في البداية وارفع تلك النسبة بشكل تدرجي كلما فقدت دهون أكثر.
  • اصحاب الوزن الزائد أو المصابين بالسمنة: تحتاج أجسامهم 1.2 إلى 1.5 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم.
  • كبار السن: تحتاج أجسامهم 1.2 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم يوميًا. كما توفر جرعة 1.5 جرام بروتين فائدة إضافية بناء على أدلة محدودة
  • المرأة الحامل: تحتاج الحامل 1.66 إلى 1.77 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم.
  • المرأة المرضعة: تحتاج المرأة المرضعة 1.5 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم.
  • النباتيين: إذا كنت لا تأكل الاطعمة الحيوانية، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الامينية أكثر صعوبة.

معظم الدراسات أقيمت على جرعة يومية بمقدار 1.5 جرام بروتين لكل كيلو من الوزن، وعدد قليل من الأبحاث أقيمت على جرعات من 2.2 إلى 3.3 جرام لأشخاص أصحاء، ولم تجد الدراسات أي أضرار للبروتين على الكبد أو الكلى أو العظام.

بعكس ما هو مشاع لا وجود لآثار سلبية نتيجة تناول جرعات مرتفعة من البروتين، إلا لو كنت مرض سابق بالكلى، في تلك الحالة استشر طبيبك لتحديد الجرعات المناسبة لك حسب حالتك.

للمزيد من التفاصيل الضرورية وللاطلاع على المصادر استمر في القراءة.

كم جرام من البروتين يحتاج الجسم الصحي الأقل نشاطًا

للبالغين الأقل نشاطًا معتلي الوزن، توصى مطبعة الأكاديميات الوطنية الأمريكية (RDA) بجرعة يومية 0.8 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم (1).

بينما توصي أبحاث تم إقامتها على أساس تحليل إحصائي أكثر ملاءمة، أن احتياج الجسم من البروتين يجب أن يكون من 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم للبالغين الأقل نشاطًا، والرجال والنساء كبار السن (2).

على عكس الاعتقاد الشائع، الأرقام الموصى بها من RDA تمثل الحد الأدنى لاحتياجات الجسم من البروتين. ذلك الحد الذي يمكن ان يحافظ على وظائف الجسم الحيوية والمانع لأمراض سوء التغذية.

سبب اختلاف القيم بين الأبحاث هو اختلاف طريقة تحديد متطلبات البروتين.

اعتمدت RDA على دراسات توازن النيتروجين، والتي تتطلب تناول الأشخاص المشاركين في التجربة وجبات غذائية معدة خصيصًا لهم خلال لأسابيع قبل التجربة.

تلك الوجبات تحتوي على أقل قدر من البروتين الضروري للبقاء على قيد الحياة. خلال تلك الأسابيع يتكيف الجسم مع الكميات المنخفضة من البروتين ليحفظ بها وظائف الجسم الحيوية مثل الوظائف الدماغية.

على الجانب الآخر، هناك طريقة أخرى لتحديد متطلبات البروتين تدعى مؤشر اكسدة الأحماض الأمينية (IAAO).

تلك الطريقة تتغلب على أوجه القصور في دراسات توازن النيتروجين المتبعة فى RDA.

على سبيل المثال، تتيح تلك الطريقة تقييم احتياجات الجسم من البروتين كل 24 ساعة، بالتالي لا يجد الجسم الوقت الكافي للتكيف.

دليل آخر على عدم كفاية نسب البروتين الموصى بها من RDA يأتي من تجارب عشوائية محكومة على بالغين قليلي الحركة لدراسة معدل الايض لديهم خلال 8 أسابيع (3).

تم وضع كل المشاركين على نظام غذائي مفرط السعرات الحرارية، حيث جعلوا كل مشترك يستهلك 40% أكثر من احتياجاته اليومية.

تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات:

  • مجموعة منخفضة البروتين: تتناول جرعة 0.7 جرام من وزن الجسم يوميًا.
  • مجموعة متوسطة البروتين: تتناول جرعة 1.8 جرام من وزن الجسم يوميًا.
  • مجموعة مرتفعة البروتين: تتناول جرعة 3 جرام من وزن الجسم يوميًا.
احتياج الجسم من البروتين للشخص الطبيعى

كما هو موضوح في الشكل البياني، تناول نسبة مقاربة للرقم الموصى به من RDA أدى إلى خسارة طفيفة في الكتلة العضلية، بينما ارتفعت الكتلة العضلية لدى المجموعة مرتفعة البروتين.

نستخلص ايضًا من تلك التجربة، أن تناول البروتين بكميات أكبر من 1.8 جرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا، لا يعظم من فوائد البروتين للجسم بشكل كبير للأشخاص الغير نشطين أو الراغبين في إنقاص اوزانهم.

حاجة الجسم من البروتين للرياضيين معتدلي الوزن

إن كنت من الرياضيين أو النشطين بدنيًا، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين مقارنة بشخص غير نشيط.

الكلية الأمريكية للطب الرياضي، وأكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية، ومنظمة أخصائي التغذية في كندا يوصون بتناول 1.2 الى 2 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم يوميًا.

يوفر ذلك القدر من البروتين سرعة الاستشفاء من التمارين، ونمو العضلات بشرط تناول السعرات الحرارية الكافية خلال اليوم (4).

هناك توصية مماثلة من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا (5).

قد يكون من الأفضل الوصول إلى النطاقات الاعلى للحفاظ واكتساب الكتلة العضلية.

تناول المتوسط بين النسبتين وهو 1.6 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا، قد يكون مناسب للرياضيين المبتدئين. كما يصل بعض المتمرسين رياضيًا إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم (6).

توفير احتياج الجسم من البروتين للرياضيين المحترفين يختلف عن المبتدئين، وللأسف عدد التجارب التي تم إجراؤها على الرياضيين المتمرسين في رياضات المقاومة قليل جدًا، لا يتجاوز 4 دراسات، بينما أجريت 45 دراسة على المبتدئين حتى الآن.

حددت الدراسات قيم مختلفة للحصول على أقصى استفادة من التمارين كالتالي:

  • تحتاج الرياضيات الإناث ايام التمرين واليوم التالي بعد التمرين 1.4 الى 1.7 جم / كجم (7).
  • يحتاج الرياضيين الذكور ايام التمرين واليومين التاليين بعد التمرين 2.1 إلى 2.7 جم / كجم (8).
  • كمية البروتين التي يحتاجها لاعبي كمال الاجسام المبتدئين لبناء العضلات 1.7 إلى 22 جم / كجم (9).

كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات

تدريبات المقاومة مثل رفع الاثقال، وكمال الاجسام يرتفع فيها احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات.

للحصول على نتائج بالطبع لا يمكنك فقط إعطاء عضلاتك ما تحتاجه من بروتين وعناصر غذائية، يجب أن تدفع عضلاتك للنمو بتدريبات المقاومة.

كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات

في فترات التضخيم النظيف، يحتاج الجسم من 370 إلى 800 سعر حراري إضافي عن احتياجات الجسم. تشير بعض الدراسات أن استهلاك 3.4 جم / كجم بروتين ستكسبك دهون اقل عن استهلاك 1.8 إلى 2.6 جم / كجم بروتين (10).

التضخيم النظيف مصطلح يطلقه لاعبي القوة وكمال كمال الأجسام على نظامهم الغذائي مرتفع السعرات محسوب للحصول على الضخامة العضلية بدون دهون.

من المهم فهم أن استهلاك 3.4 جم / كجم لن يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع من استهلاك 1.8 إلى 2.6 جم / كجم. تشير الدراسات إلى أن الرقم الاعلى سيساعدك على تقليل نسب الدهون المكتسبة خلال فترة التضخيم.

كم يحتاج الجسم من بروتين لحرق الدهون

يساعد النظام الغذائي مرتفع البروتين الرياضيين في الحفاظ على كتلة الجسم دون الدهون اثناء الرجيم. خلصت دراسات حديثة إلى أن تناول 1.8 إلى 2.7 جم / كجم يوميًا من البروتين يساعد على تحسن بنية الجسم.

كتلة الجسم بدون دهون (بالإنجليزية: Lean body mass) يتم حسابها بطرح وزن الدهون في الجسم من إجمالي وزن الجسم.

كم يحتاج الجسم من بروتين لحرق الدهون

ظهرت لاحقًا دراسات أيدتها الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) تقول إنه للوصول إلى أفضل معدل وزن الكتلة اللادهنية (FFM) أثناء اتباع نظام غذائي الرياضيين، يجب أن يكون تستهلك 2.3 إلى 3.1 جم / كجم من البروتين يوميًا (11).

تلك الدراسات والنسب هي للأشخاص الرياضيين في فترة التنشيف، أو القريبين من وزن كتلة الجسم بدون دهون بالفعل.

بينما تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن يحتاجون إلى 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا لتسريع عملية حرق الدهون إلى حدها الأقصى (12 ، 13 ، 14)

تدعم هذه النسب الرابطة الأوروبية لدراسة السمنة (EASO)، والتي توصى بحد اقصى 1.5 جم / كجم يوميًا للأشخاص المصابين بالسمنة (15).

نظرًا إلى مخاطر السمنة على الصحة، اتباع نظام غذائي مرتفع البروتين يقلل من مخاطر الأمراض القلبية، ويقلل من ضغط الدم المرتفع، ويخفف من الدهون الثلاثية، مع الإحساس بالشبع بالإضافة للعديد من فوائد البروتين للجسم.

كم يحتاج كبار السن من البروتين يوميًا

الساركوبينيا هو نوع من فقدان العضلات (ضمور العضلات) يحدث في الشيخوخة، ويتسبب في الإحساس ضعف والوهن، مع زيادة احتمال التعرض إلى إعاقات في أداء الأنشطة اليومية.

كما يرتبط بهشاشة العظام، والكسور، وانخفاض جودة الحياة، وربما قد يؤدى لخطر الموت المبكر!

هناك 40% من الرجال و 55% من النساء فوق سن ال 50 في أمريكا يعانون من الساركوبينيا (16).

تتسبب الشيخوخة في انخفاض استجابة الأنسجة العضلية لآثار البروتين من نمو واستشفاء. لذا يحتاج كبار السن إلى تناول جرعات اعلى من البروتين في كل وجبة (17).

على الرغم من ارتفاع متطلبات البروتين في اليوم لدى كبار السن، إلا أنها مماثلة للشباب البالغين الغير نشطين.

فكما ذكرنا سابقًا تشير الدراسات إلى أن 1.2 جم / كجم يوميًا من البروتين كافية، بينما توفر 1.5 جم / كجم بروتين فائدة إضافية (18).

أظهرت دراسات على رجال كبار السن إلى أن رفع نسب البروتين من 0.8 جم / كجم يوميًا إلى 1.6 جم / كجم يوميًا أدت إلى زيادة في الكتلة العضلية (19).

خلال دراسات مشابهة على نساء كبار السن ادى رفع نسب البروتين من 0.9 جم / كجم يوميًا إلى 1.4 جم / كجم يوميًا إلى زيادة الكتلة العضلية (20).

حتى بزيادة بسيطة في البروتين من 1 جم / كجم يوميًا إلى 1.3 جم / كجم يوميًا أدت إلى تحسن في كتلة الجسم بدون دهون والتكوين الكلى للجسم (22).

كمية البروتين التي تحتاجها المرأة الحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من البروتين لدعم صحتها وصحة الجنين.

كمية البروتين التي تحتاجها المرأة الحامل

تنصح RDA المرأة الحامل بمقدار 1.1 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا، لكن كما سبق أن ذكرنا، الأرقام الموصى بها من RDA تمثل الحد الأدنى لاحتياجات الجسم من البروتين.

تنصح الأبحاث القائمة على (IAAO) وهي الطريقة الأصح في حساب احتياجات الجسم من البروتين بالتالي: (23 ، 24).

  • استهلاك 1.66 جم / كجم يوميًا من البروتين من الأسابيع 11 إلى 20 من الحمل.
  • استهلاك 1.77 جم / كجم يوميًا من البروتين من الأسابيع 32 إلى 38 من الحمل.

بشكل عام، ينصح المرأة الحامل باستهلاك 1.7 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلو من الوزن الاجمالي للجسم.

أفادت 16 دراسة إلى أن تناول مكملات البروتين أثناء الحمل يخفض من المخاطر على الطفل مثل: (25)

  • تقلل من مخاطر وزن الولادة المنخفض بنسبة 32%.
  • انخفاض خطر ولادة جنين ميت بنسبة 38%.

يجب توضيح أن الدراسات تناولت نساء حوامل لا يمارسون نشاطات بدنية منتظمة. بالنسبة للحوامل اللواتي يمارسن رياضة أو نشاط بدنى مستمر قد ترتفع احتياجاتهم من البروتين.

ضعي في اعتبارك ايضًا أننا ننقل ما توصلت إليه أحدث الأبحاث، ولا يمكننا معرفة صحتك وطبيعة حملك على وجه التحديد، لذلك يجب أن تستشير طبيبك.

كما يجب أن استشيري طبيبك لتحديد نوع مكمل البروتين و مكان مضمون لبيعة في حال عدم قدرتك على سد احتياجاتك من البروتين عن طريق الطعام.

كمية البروتين التي تحتاجها المرأة المرضعة

توجد القليل من الدراسات عن احتياجات المرأة المرضعة للبروتين.

لا يتأثر إنتاج حليب الأم بمقدار الطاقة لديها، أي أن جسم الأم المرضعة ينتج الحليب حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5(26).

استنادًا إلى احتياجات الجسم من البروتين للأشخاص البالغين وإضافة عامل إنتاج حليب، أوصت RDA النساء المرضعات بتناول 1.3 جم / كجم يوميًا كحد أدني.

مع ذلك، ذكرت دراسة أن نصف النساء المرضعات اللائي يستهلكن 1.5 جم / كجم يوميًا كن في توازن نيتروجيني سلبي (27).

التوازن النيتروجيني السلبي يحدث عندما يكون خسارة النيتروجين المستهلك أكثر من النيتروجين المستوعب، وهذا يعني خسارة في الكتلة العضلية مع مرور الوقت.

بالنظر إلى عدم وجود أي دراسات بحثت في تأثير تناول المرأة المرضعة لما هو أكثر من 1.5 جم / كجم يوميًا من البروتين، فإن استهلاك ما هو أقل من 1.5 جم / كجم يوميًا سيكون غير كافي.

لذلك، يجب على المرأة المرضعة الحفاظ على هدف 1.5 جم / كجم من البروتين يوميًا كحد أدنى.

كم ييحتاج الطفل من البروتين يومياً

كم حاجة الطفل الرضيع من البروتين يوميًا

حليب الأم هو المصدر الأمثل لتغذية الطفل الرضيع خلال أول 12 شهر. يوصي أخصائي التغذية باعتماد لبن الأم كمصدر حصرى لغذاء الأطفال الرضع خلال الشهور الستة الأولى.

بناءً على متوسط وزن الاطفال الاصحاء من مولده إلى الشهر السادس، فإن كمية البروتين المناسبة لهم 1.5 جم / كجم. يحصل الأطفال على هذه النسبة من حليب الأم وهو كاف في الحالات الطبيعية.

تقدر احتياجات الأطفال من البروتين من سن 7 إلى 12 شهر بـ 1.6 جم / كجم. يحصل الطفل في تلك الفترة على احتياجاته من البروتين من حليب الأم ومصادر تكميلية أخرى.

حليب الثدي يعتبر الغذاء المثالي للأطفال، إلا أن بعض الأطفال لا يمكنها الرضاعة الطبيعية، في تلك الحالة هناك العديد من المنتجات الحليب التي توفر بديل مناسب لكنه لا يقارن بحليب الأم (28).

يُقصَد بالأطفال الخدّج المولودين قبل الموعد المتوقّع للولادة بثلاثة أسابيع على الأقلّ، وترتفع احتياجاتهم من البروتين لتعزيز نموهم حسب السن على النحو التالي (29)

  • للأطفال الأقل من 30 أسبوعًا تقدر احتياجاتهم من البروتين ب 3.5 إلى 4 جم / كجم يوميًا.
  • للأطفال من الاسبوع 30 إلى 36 أسبوعًا تقدر احتياجاتهم من البروتين ب 2.5 إلى 3.5 جم / كجم يوميًا.
  • الأطفال أكبر من 36 أسبوعًا تقدر احتياجاتهم من البروتين ب 2.5 جم / كجم يوميًا.

يمكنك تقديم الأطعمة التكميلية واللحوم من سن 6 شهور، لسد احتياجات الطفل من البروتين (30).

كم حاجة الطفل من سن 1 إلى 3 سنوات من البروتين

هنا ندرة في الدراسات لتلك المرحلة العمرية. للأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات تقدر احتياجاتهم اليومية من البروتين 4 جم / كجم.

تناول هذا القدر من البروتين من مصادر البروتين الحيوانية اللحوم والأسماك يعزز من نموهم بشكل أفضل من الألبان (31).

كم حاجة الطفل من سن 4 إلى 13 سنة من البروتين

توصى RDA بتناول الأطفال من سن 4 إلى 13 سنة 0.8 إلى 0.95 جم/ كجم يوميًا.

كما ذكرنا في احتياجات البالغين من البروتين، توصيات RDA تمت بناء على منهجية بحث توصي بالحد الأدنى من احتياجات البروتين.

طبقا لأبحاث اعتمدت على IAAO وهي المعالج لأوجه القصور في RDA، يحتاج الأطفال من 6 إلى 11 سنة إلى 2.5 جم / كجم يوميًا (32).

الأطفال المشاركين في العاب رياضية بشكل منتظم، أو الأطفال مفرطي الحركة لا توجد أبحاث معروفة تحدد الكميات المناسبة لهم.

سبب قلة الدراسات طويلة الأجل في هذا السن يرجع إلى العامل الأخلاقي، فلا يمكن حرمان الأطفال من البروتين الذي يحتاجونه في نموهم.

ما هي احتياجات البروتين للنباتيين

احتياجات النباتيين من البروتين لا تختلف عن الشخص العادي، لكن إذا كنت تحصل على معظم البروتين من النباتات، فسوف تحتاج إلى الاهتمام ليس فقط بكمية البروتين الذي تتناوله ولكن أيضًا بجودة ذلك البروتين (33).

يتم تحديد جودة البروتين بناء على الانهضاميَّة “سهولة هضم المواد الغذائية” وتركيب الحمض الأميني.

سهولة هضم المواد الغذائية عامل هام لأنه إن لم تقم بالهضم والاستفادة من البروتين الذي تناولته، فلا يهم مقدار البروتين الذي قمت باستهلاكها.

معدلات هضم البروتينات الحيوانية 90%، بينما تتراوح معدلات هضم البروتينات النباتية مثل البقول والحبوب 60 إلى 80% (34).

تحتوي مصادر البروتين النباتية أيضا على مضاد تغذية التي تضعف من هضم البروتين وامتصاصه (35).

بينما يقلل الطهي من مضادات التغذية في الاطعمة النباتية إلا أنه لا يلغيها.

التركيب الأميني هو ايضًا عامل رئيسي في تحديد جودة البروتين، لان كل البروتينات بما فيها ما يصنعه جسدك يتكون من 20 حمض أميني.

ينتج جسمك 11 حمض أميني منهم فقط، ويجب أن تحصل على التسعة الآخرين من مصادر خارجية لتعمل اجهزة جسمك بشكل طبيعي.

تحتوي البروتينات النباتية على عدد احماض امينية أقل من بروتين المصادر الحيوانية. لذلك، أن كنت على نظام غذائي نباتي بالكامل، يجب أن تستهلك كميات أكبر من البروتين لتعويض نقص جودة البروتينات النباتية.

حاول أن تجمع بين بين عناصر مختلفة من مصادر البروتين النباتي مثل الأرز والفاصولياء، البقوليات والمكسرات مع الخبز، الأرز مع فول الصويا لتعويض العجز.

لفهم أعمق لفكرة البروتينات التكميلية “أي دمج أكثر من مصدر بروتين” تعوض البقوليات الليسين المفقود في الحبوب، بينما تعمل الحبوب على تعويض الميثيونين والسيستين المفقودين في البقوليات.

احتياجات البروتين للنباتيين

المشكلة تكمن في أن معظم مصادر البروتين النباتي منخفضة اللوسين، مما يعنى أن حتى الجمع بين عناصر غذائية نباتية مختلفة لن يكون له فوائد كبيرة إلا إذا أضفت مصدر نباتي يحتوي على اللوسين في كل وجبة.

كم يحتاج الجسم من البروتين في الوجبة

يبداء الجسم في بناء الأنسجة العضلية على المدى الطويل عندما يرتفع معدل تخليق البروتين للعضلات (MPS) ليتجاوز معدل هدم البروتين العضلي (MPB).

في كل مرة تأكل فيها وجبات غنية بالبروتين يرتفع معدل تخليق البروتين للعضلات (MPS).

الدراسات الغذائية عن البروتين توصى بتناول البروتين على أكثر من جرعة، بمعدل 24 جرام من البروتين للوجبة الواحدة وهي مناسبة لرفع معدل تخليق البروتين للعضلات (MPS) إلى الحد الأقصى لشخص بالغ غير نشط (36).

بينما توصى بمعدل 40 جرام من البروتين للوجبة الواحدة لأغلب الشباب البالغين، وهي نسبة مناسبة لرفع معدل تخليق البروتين للعضلات (MPS) إلى الحد الأقصى.

بالنسبة لكبار السن توصي بمعدل 40 إلى 60 جرام من البروتين للوجبة.

لا يوجد رقم واحد لكل البشر يضمن إيصال تخليق البروتين للعضلات للحد الأقصى.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أن تناول 40 إلى 70 جرام بروتين للوجبة الواحدة أدت لنفس النتيجة من رفع تخليق البروتين للعضلات للحد الأقصى بشكل مماثل عند تناول 50 إلى 80 جرام من البروتين في الوجبة (37).

للتوضيح، لا يعنى زيادة البروتين بالضرورة تعزيز النمو العضلي، في النهاية تستهلك انسجة العضلات 25 إلى 30% من معدل دوران البروتين في الجسم، نعني بهذا أن البروتين الإضافي لا يضيع كما تروج بعض الخرافات الشائعة (38).

قم بتقسيم وجباتك إلى هذه المعدلات السابقة الذكر لتحقيق الحد الأقصى من تخليق البروتين للعضلات (MPS).

اليك مثال على تقسيم الوجبات:

كم يحتاج الجسم من البروتين للاعب كمال الاجسام؟

يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى 3.4 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم كحد اقصى لبناء عضلات صافية بدون دهون.

كم يحتاج لاعب كمال الاجسام من الوجبات لتضخيم العضلات؟

يحتاج لاعب كمال الأجسام المتمرس إلى 8 وجبات بروتين بواقع 0.40 جرام بروتين تقريبًا للوجبة الواحدة

أي قم بقسمة كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا حسب عمرك وحالتك الصحية ومجهودك وهدفك، على احتياج الجسم من البروتين في الوجبة الواحدة لتعرف عدد الوجبات ومقدار البروتين المناسب لك في كل منها.

مواضيع ذات صلة