ما هو البروتين؟ فوائده، اضراره، مصادرة، كم يحتاج الجسم (مرجع شامل)

293

هل سبق لك أن تساءلت عن ما هو البروتين؟ وما هي أسباب أهمية البروتينات للجسم؟ وما هي فوائده وأضراره وأفضل مصادره الحيوانية والنباتية، وكم هي احتياجات الجسم اليومية منه، فراجع هذا المقال.

الجميع يتحدث عن البروتين في الوقت الحالي، ولا عجب في ذلك. تحتاج أجسامنا للبروتين لتعمل خلايانا بالشكل الصحيح.

ربما ترغب تفقد الدهون، أو اكتساب العضلات، أو التمتع بصحة جيدة، لكن تعارض المعلومات حول البروتين يضعك في حيرة من أمرك، إذا أنت في مكان الصحيح.

في هذه المقالة، سوف نستكشف

ما هو البروتين؟

البروتين هو سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية المكونة لكل أشكال الحياة. يتم الربط بين هذه الأحماض الأمينية بواسطة روابط كيميائية بطرق مختلفة لبناء العضلات، والهرمونات، والأنزيمات، والمواد الأجسام المضادة.

البروتين
شكل بروتين الغلوبيولين المناعي ج

هناك 20 نوعا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يمكن ترتيبها وفقًا لملايين التسلسلات المختلفة للقيام بوظائف محددة للجسم.

تنقسم الأحماض الامينية إلى ثلاث فئات:

  • الأحماض الأمينية الأساسية: لا يمكن للجسم تصنيعها، ونحتاج إلى مصادر خارجية من البروتين للحصول عليها، وبالتالي يجب أن نستهلكها في نظامنا الغذائي.
  • الأحماض الأمينية الضرورية بشكل مشروط: وهي الأحماض التي لا يمكن لأجسامنا إنتاجها بشكل مستدام لأسباب مثل التعرض للضغط.
  • الأحماض الأمينية غير الأساسية: وهي التي يمكن للجسم أن يقوم بتصنيعها بدون الاعتماد على مصادر خارجية.
الأحماض الأمينية الأساسيةالأحماض الأمينية الضرورية بشكل مشروطالأحماض الأمينية غير الأساسية
هيستيدينأرجينينألانين
آيسولوسينالسيستينأسباراجين
لوسينالجلوتامينحمض الأسبارتيك
يسينالتيروزينحمض الجلوتاميك
الميثيونين برولين
الفينيل ألانين سيرين
ثريونين  
التربتوفان  
فالين  

ما هي أسباب أهمية البروتينات للجسم؟

البروتين هو واحد من “المغذيات الكبيرة” مما يعنى احتياج أجسامنا للكثير منها، على عكس وحدات الماكرو الأخرى.

على عكس الدهون والكربوهيدرات، لا تستطيع أجسامنا تخزين البروتينات، بالتالي تحتاج إلى إمدادات مستمرة من بروتين عن طريق نظامنا الغذائي.

إذا لم تحصل على احتياجات جسمك من البروتين، فسيبدأ الجسم بسلبه من مناطق هامة مثل العضلات، لدعم أنشطة حيوية أكثر أهمية.

إليك أهم 9 وظائف البروتين في الجسم

1- يعمل البروتين على بناء واصلاح خلايا وأنسجة الجسم.

2- البروتين مكون للإنزيمات، وهي المسؤولة عن عمليات الهضم، وإنتاج الطاقة، والتقلصات العضلية، وتخسر الدم.

3- تتكون بعض أنواع الهرمونات من البروتين مثل:

  • الأنسولين: يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة.
  • الجلوكاجون: ينظم نسبة السكر في الدم، ويمنع حدوث انخفاض الجلوكوز.
  • هرمون النمو: يساعد في تحفيز نمو الأنسجة المختلفة بما في ذلك العظام.
  • فازوبرسين: الهرمون المانع لإدرار البول.
  • هرمون (ACTH): وهو الهرمون الموجِّه لقشر الكظر، ويعمل على تحفيز إفراز الكورتيزول، وهو عامل رئيسي في عملية التمثيل الغذائي.

4- تؤدي البروتينات أدوار هيكلية في الجسم

  • الكيراتين: المسؤول عن بنية الشعر والبشرة والأظافر.
  • الكولاجين: وهو المسؤول عن بنية العظام والأوتار والأربطة والجلد. (1)
  • الإيلاستين: الذي يسمح بالمرونة التي تتمتع بها انسجة جسمك من التمدد أو الانقباض مثل الرحم والرئتين والشرايين.

5- تحافظ البروتينات الموجودة في دمك على توازن السوائل بين الدم والأنسجة المحيطة.

6- تساعد البروتينات على تكوين الأجسام المضادة، لحمايتك من البكتيريا والفيروسات.

7- للبروتين دور في نقل وتخزين المغذيات في الجسم.

  • يعمل البروتين كناقلات عصبية، فهو المكون للهيموغلوبين الحامل الأكسجين للدم.
  • تنقل البروتينات الدهنية الكولسترول والدهون الأخرى في دمك.
  • تنقل ناقلات الجلوكوز (GLUT) الجلوكوز إلى خلاياك.
  • يلعب البروتين دور هام في تخزين الحديد.

8- يساعد البروتين جسمك في الحفاظ على قيم مناسبة للرقم الهيدروجيني. حدوث تغيير بسيط في الرقم الهيدروجيني يمكن أن يكون ضارًا أو قد يكون مميتًا. (2)

9- مصدر حيوي للطاقة، لكن فقط في حالات الصيام الطويل والرياضات الشاقة مع عدم ما يكفي من السعرات الحرارية.

ببساطة، البروتين مكون رئيسي لجسم الإنسان.

ما هي فوائد البروتين؟

الآثار الصحية لتناول الكربوهيدرات أو الدهون مثيرة للجدل، بينما يتفق الجميع على أهمية البروتينات. تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين له فوائد عديدة على الصحة وفقدان الوزن. (3)

فيما يلي 13 سباب يستند الى العلم لتناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.

  1. تقليل الشهية المفتوحة ومقاومة الإحساس بالجوع.
  2. البروتين هام لبناء العضلات وتعظيم القوة.
  3. الحفاظ على عظامك.
  4. يحد من جوع اخر الليل.
  5. رفع معدلات حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي.
  6. تخفيض ضغط الدم.
  7. تثبيت الوزن بعد الرجيم.
  8. تسريع فترة الاستشفاء بعد التمرين ومن الإصابات.
  9. تقليل معدل التدهور العضلي المرتبط بالتقدم في العمر.
  10. البروتين مهم لنمو الأطفال.
  11. تعزيز جهاز المناعة.
  12. توفير الطاقة.
  13. تعزيز القدرة العقلية.

للمزيد من التفاصيل والمصادر ندعوك للاطلاع على الدليل الكامل لفوائد البروتينات

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

تختلف احتياجات الجسم من البروتين من شخص لآخر حسب عدة عوامل، أهمها مستوى النشاط، والعمر، والجنس، والحالة الصحية، والهدف من النظام الغذائي سواء كان بناء العضلات أو خسارة الوزن.

الكمية المُوصى بتناولها من البروتين (RDA) هي 0.8 جرام لكل كيلو من إجمالي الوزن.

مع ذلك

تم تحديد رقم الكمية المُوصى بها من البروتين (RDA) لمنع سوء التغذية – أي أنه يمثل الحد الأدنى الذي تحتاجه أجسامنا للوقاية من أمراض سوء التغذية وربما الموت!

بالطبع البقاء فقط على قيد الحياة ليست هدفك الوحيد.

التوصيات أيضًا لا تأخذ اختلاف الاختلافات البشرية بعين الاعتبار، بالتأكيد الشخص الطبيعي تختلف احتياجاته عن الشخص المريض أو الأم الحامل. ولاعب كمال الاجسام تختلف احتياجاته عن شخص يرغب في التخلص من الدهون.

بنظرة أعمق، حتى الكمية المُوصى بها من البروتين (RDA) لا تحميك من سوء التغذية، الان الرقم تم صياغته لإجمالي البروتين، لكنه لم يحدد كم حمض أميني يحتاجه جسمك.

مع التزامك بتناول 0.8 جم/ كجم وبافتراض تنوع نظامك الغذائي قد تصل الى الرقم الموصى به من البروتين، لكنه ماذا عن تفاصيل الرقم من الأحماض الأمينية.

كل يوم تحتاج أجسامنا إلى هذه النسب من الأحماض الأمينية:

  • 14 ملجم / كجم من الهستيدين
  • 19 ملجم / كجم من ايزوليوسين
  • 42 ملجم / كجم من اللوسين
  • 38 ملجم / كجم من الليسين
  • 19 ملجم / كجم من الميثيونين + والسيستين
  • 33 ملجم / كجم من فينيل ألانين + تيروزين
  • 20 ملجم / كجم من الثريونين
  • 5 ملجم / كجم من التربتوفان
  • 24 ملجم / كجم الفالين

بالطبع لن تقضى في مطبخك ساعات مع قطارة لمعايرة مدخولك اليومي من الليسين!

لتلك الأسباب ظهرت (IAAO) وهي وسيلة أخرى لحساب كم يحتاج الجسم من البروتين لكنها تغلبت على قصور توصيات (RDA).

الجدول التالى يوضح الاحتياجات اليومية من البروتين حسب الحالة الصحية، والفئة العمرية، والأهداف.

للمزيد من التفاصيل الضرورية والمصادر يمكنكم الاطلاع على المرجع الشامل للإجابة عن سؤال كم يحتاج جسم الانسان من البروتين يوميا

مستوى النشاط والحالة العمرية والصحيةجرام لكل كيلو من الوزن
البالغين الأصحاء الاقل نشاط1.2 جم / كجم
الرياضيون معتدلي الوزن1.4 إلى 1.6 جم / كجم
معتدلي الوزن، الراغبين في بناء عضلات1.4 إلى 2.4 جم / كجم
رافعي الاثقال، ولاعب كمال الاجسام المتمرسين3.4 جم / كجم
أصحاب الوزن المعتدل والراغبين في حرق الدهون1.8 إلى 2.7 جم / كجم
اصحاب الوزن الزائد أو المصابين بالسمنة1.2 إلى 1.5 جم / كجم
كبار السن1.2 جم / كجم
المرأة الحامل1.66 إلى 1.77 جم / كجم
المرأة المرضعة1.5 جم / كجم

ما هي انواع البروتينات؟

هناك 20 حمض أميني يحتاجها الجسم البشري لتكوين البروتين، يمكن لجسمك إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية. مع ذلك، يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر خارجية.

يمكنك الحصول على البروتين من أغلب المجموعات الغذائية، على الرغم من اختلاف نسب البروتين. يمكن تقسيم مصادر البروتين في الطعام إلى نوعين:

البروتين الحيواني

البروتين الحيواني هو الذي يمكنك الحصول عليه من الأطعمة الحيوانية. تعتبر البروتين الحيواني من المصادر الكاملة للبروتين لأنها تحتوي على جميع الاحماض الامينية الاساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة.

يشمل البروتين الحيواني:

  • منتجات الألبان مثل الحليب، والزبادي، والاجبان، وبروتين مصل اللبن.
  • البيض.
  • المأكولات البحرية مثل الأسماك، والمحار، والقواقع.
  • الدواجن مثل الدجاج، والبط، والديك الرومي.
  • اللحوم الحمراء مثل لحم الأبقار والعجول، ولحم الضأن.

البروتين النباتي

البروتينات النباتية هي التي يمكنك الحصول عليها من مصادر نباتية. على عكس مصادر البروتين الحيوانية يعتبر البروتين النباتي غير كامل، لأنها تفتقر إلى حمض أميني أو أكثر من الاحماض الامينية الاساسية. (4)

يشمل البروتين النباتي مجموعات غذائية واسعة تشمل:

  • الحبوب مثل الشوفان، الأرز، الذرة، القمح.
  • البقوليات مثل العدس، فول الصويا، الفاصولياء.
  • المكسرات والبذور مثل اللوز، الفستق، حب الشمس.
  • الخضروات الخرشوف، الجرجير، عيش الغراب، السبانخ
  • الفاكهة الجوافة، المشمش، توت القوجي المجفف

لدينا جميعًا تفضيلات مختلفة للبروتين، لذلك وفرنا دليل لأكثر من 213 عنصر غذائي غني بالبروتين مقسمين حسب المجموعات الغذائية ليسهل عليك معرفة أين يوجد البروتين بكثرة في الطعام.

كيف يمكننا تقييم جودة البروتين؟

معظم الناس تهتم بمقدار البروتين في الطعام على حساب الجودة، بالرغم من اختلاف جودة البروتين من طعام لآخر.

هناك عاملان رئيسيان لتحديد جودة البروتين:

  • سهولة الهضم والامتصاص
  • عدد الأحماض الأمينية

تصل معدلات هضم البروتين الحيواني الى 90%، بينما يتراوح معدل هضم البروتين النباتي 60 إلى 80% فقط. (5)

تحتوي المصادر النباتية من البروتين ايضًا على مضادات التغذية، والتي تعمل على اضعاف هضم وامتصاص البروتين. يقلل الطهي منها لكنه لا يلغيها. (6)

تمتلك مصادر البروتين النباتية عدد أقل من الأحماض الأمينية، لذلك أن كنت على نظام غذائي نباتي يتعين عليك الجمع بين نوعين أو أكثر من البروتينات الغير مكتملة لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لصحة الجسم.

فول الصويا والكينوا مصادر نباتية للبروتين الكامل، اجمع بين الفاصوليا أو العدس مع الأرز، والحبوب الكاملة أو الفول السوداني مع الخبز.

لا يحتاج الجسم إلى توفير جميع انواع الاحماض الامينية في الوجبة الواحدة. تناول ما يكفي من تلك المجموعات الغذائية طوال اليوم حسب احتياجاتك من البروتين.

هل هذا يعنى أن البروتين الحيواني أفضل من النباتي؟

بالطبع لا، إذا اخترت عدم تناول المنتجات الحيوانية، يتعين عليك بذل جهد أكبر للحصول على المزيد من البروتين من مجموعة غذائية واسعة لتعويض الفرق وتلبية احتياجات الجسم من البروتين.

النظام الغذائي الغني بالبروتين النباتي أكثر صحة من النظم الغذائية منخفضة البروتين، و الحميات القائمة على البروتين.

أن كنت من محبي البروتينات الحيوانية لا تقلق، اتبع تلك النصائح للحصول على اقصى استفادة من البروتين بشكل صحي.

  • أضف إلى نظامك الغذائي المزيد من البروتينات النباتية
  • ابتعد عن اللحوم المصنعة.
  • قلل من اللحوم الحمراء واستبدالها بالدواجن منزوعة الجلد أو المأكولات البحرية

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

تختلف أهدافنا من تناول البروتين، قد تحتاج إلى 1.2 جرام بروتين لكل كيلو من الوزن أن كنت من الشباب الأصحاء ولا ترغب في رفع الأثقال أو لاعب كمال الأجسام أو لديك رغبة في خسارة الوزن.

بينما قد تصل هذه النسبة الى 3.4 جرام بروتين لكل كيلو من الوزن إن كنت رياضي محترف، تسعى لاكتساب العضلات بأقل قدر من الدهون.

هذا يعنى أن رجل بوزن 90 كيلو يحتاج إلى 306 جرام من البروتين يوميًا. بالطبع تحتاج إلى مكملات البروتين لتصل إلى تلك النسبة المرتفعة، لكن يفضل أن تحصل على أكبر قدر منها عن طريق الأطعمة.

لمساعدتك على تحقيق هدفك، قمنا بجمع قائمة تضم أفضل 47 مصدر للبروتين في الطعام. مرتبة بشكل تنازلي حسب محتوى البروتين في الطعام لكل 100 جرام.

  1. الديك الرومي 30 جرام
  2. الفول السوداني 25-28 جرام
  3. جبن فلمنك 27 جرام
  4. التونة المعلبة 25 جرام
  5. جبن شيدر 25 جرام
  6. جلوتين القمح 25 جرام
  7. لحم بقري 20-24 جرام
  8. الدجاج 24 جرام
  9. سمك السلمون 24 جرام
  10. جبن ستيلتون 24 جرام
  11. اللوز 21 جرام
  12. سمك السردين 21 جرام
  13. السمك البلطي 12
  14. بذور دوار الشمس 21 جرام
  15. سمك القد 20 جرام
  16. لحم ضأن 20 جرام
  17. الإسْقُمريّ أو الماكريل 20 جرام
  18. الفستق 20 جرام
  19. التمبيه (من منتجات الصويا) 20 جرام
  20. مكسرات الكاجو 18 جرام
  21. جبن موزاريلا 18 جرام
  22. بلح البحر 18 جرام
  23. بذور الشيا 17 جرام
  24. ثمرة الجوز 15-17 جرام
  25. القريدس 15-18 جرام
  26. الترمس المسلوق 16 جرام
  27. الأخطبوط 14.91 جرام
  28. اللحم المفروم 14.5 جرام
  29. حبوب الأمارانث 14.5 جرام
  30. جوز برازيلي 14 جرام
  31. فول الإداماميه (الفول الاخضر) 13 جرام
  32. البيض 13 جرام
  33. التوفو (جبن الصويا) 12 جرام
  34. جبن قريش 10 جرام
  35. زبادي يوناني 10 جرام
  36. الشوفان 10 جرام
  37. العدس 7-9 جرام
  38. الفول 8 جرام
  39. لوبيا 8 جرام
  40. الفاصوليا السوداء 8 جرام
  41. البوشار (الفشار أو النفّيش) 7.3 جام
  42. الحمص 7 جرام
  43. الفاصوليا الحمراء 6 جرام
  44. البازلاء 6 جرام
  45. حنطة سوداء 5.68 غرام
  46. الكينوا المطبوخ 5 جرام
  47. الفاصوليا البيضاء 4.7 جرام

ما هي اعراض نقص البروتين؟

يحدث نقص البروتين عند تناول كميات أقل من احتياجات الجسم مما يعرض الجسم للعديد من المشاكل الصحية مثل:

  1. فقدان الكتلة العضلية
  2. الشعور بآلام وأوجاع
  3. الجوع غير المبرر
  4. صعوبة في النوم
  5. سهولة الاصابة بكسور العظام
  6. الشعور بالصداع
  7. ترقق الشعر والاظافر ومشاكل الجلد
  8. تورم القدمين
  9. الشعور بالتعب والضعف
  10. انخفاض معدلات الأيض
  11. ضعف المناعة
  12. تقلب المزاج
  13. بطء التئام الجروح
  14. الكبد الدهني
  15. نقص النمو عند الأطفال

نقص البروتين في النظام الغذائي يشكل مصدر قلق خاصة عندما يصيب الأطفال والعجائز لفترات طويلة، تعرف أكثر على أعراض نقص البروتين للجسم

هل هناك اضرار للبروتين؟

البحث عن اضرار البروتين للجسم أصبح شائع خاصة مع انتشار الأنواع المختلفة من حميات البروتين المعتمدة على البروتين كمصدر رئيسي للطاقة.

انتشرت العديد من المخاوف الصحية أهمها:

هشاشة العظام

يعتقد البعض أن تناول نسبة عالية من البروتين يساهم في الإصابة بهشاشة العظام.
يستند هذا الرأي على أن البروتين يرفع من حمض اليوريك في جسمك، مما يؤدي إلى استهلاك الكالسيوم الموجود في العظام لتحييد معدل الحمض. (7)

على الرغم من وجود دراسات تدعم هذه النظرية وتظهر زيادة في إفرازات الكالسيوم على المدى القصير، إلا أن هذا التأثير لا يمتد على المدى الطويل. (8)

الدراسات طويلة الأجل لا تدعم هذه النظرية، في دراسة استمرت 9 أسابيع لم يؤثر استبدال الكربوهيدرات باللحوم على افرازات الكالسيوم، بل وتحسن هرمون (IGF-1) المسؤول عن تعزيز صحة العظام. (9)

خلصت مراجعة حديثة عام 2017 ان زيادة تناول البروتين لا يضر العظام، بل على العكس ازداد تناول البروتين حسن من صحة العظام. (10)

تلف الكلى

زيادة نسب البروتين في غذائك يؤدى إلى زيادة العبء على الكلى، ولكن هذه الزيادة ضئيلة مقارنة بالكم الهائل من العمل الذي تقوم به كليتك.

يدخل 20% من الدم الذي يقوم قلبك بضخه يذهب إلى الكليتين. كما ترشح الكليتين 180 لتر من الدم كل يوم عند البالغين.

سبب انتشار هذا الادعاء هو نصائح الأطباء لمرضى الكلى بالابتعاد عن الأنظمة الغذائية مرتفعة البروتين، فتصور البعض أن التوصية تنطبق على الأصحاء. (11) (12) (13)

أن كنت تعاني من امراض الكلى استشر طبيبك لتحديد احتياجاتك من البروتين.

أما للأصحاء اتباع نظام غذائي غنى بالبروتين يحسن من ضغط الدم ويحسن استجابة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني وهما العاملان الرئيسيان الإصابة بالفشل الكلوي. (14) (15)

تلف الكبد

خلال التجارب على الأشخاص وعلى الجرذان لم يظهر أي دليل على خطر الأنظمة الغذائية مرتفعة البروتين على الكلى السليمة.

مع ذلك، أشارت أبحاث إلى أن تناول نسب مرتفعة من البروتين بشكل مفاجئ بعد صيام يتعدى 48 ساعة قد يؤدي إلى أضرار في الكبد.

هذا السيناريو تم تنفيذه في المعمل وغير وارد الحدوث في الحياة الطبيعية، لذلك لا صحة لادعاءات اضرار البروتين على الكبد للأشخاص الأصحاء.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من البروتين

اتباع نظام صحي متوازن سيوفر احتياجات الجسم من البروتين لمعظم الناس.

زيادة تناول البروتين تنعكس بشكل ايجابي على صحتك، لكن لا يعنى نظام غذائي عالي البروتين زيادة تناول شرائح اللحم. هناك العديد من الاقتراحات الصحية الأخرى.

إليك بعض الاقتراحات:

  • حافظ على تنوع وجباتك لتشمل أكبر قدر من المجموعات الغذائية الغنية بالبروتين، مثل الأسماك، واللحوم، والفول، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور.
  • قلل من استهلاك اللحوم الحمراء لصالح الدواجن والاسماك ومنتجات الالبان.
  • عند تناول اللحوم انزع الجلد واختيار اللحوم قليلة الدهن.
  • ابتعد عن اللحوم المصنعة لأنها مضرة بالصحة وتزيد الوزن.
  • لا تستخدم السمن أو الزيوت المهدرج والاتجاه إلى طرق الطهي الصحية مثل الشواء في الفرن.
  • تحقق من مكونات ألواح طاقة (Protein bar) لأنها قد تكون مرتفعة السكر.
  • استبدل الأطعمة الغير صحية مثل الدقيق الابيض بالدقيق الكامل، وزبدة الفول السوداني المحلاة بأنواع غير محلاة.
  • اختار المنتجات الغذائية التي توفر مغذيات أخرى مثل الألياف.
  • حاول أن توازن بين البروتين الحيواني والنباتي فى نظامك الغذائى باستهلاك المزيد من الفول والعدس ومنتجات الصويا.
مواضيع ذات صلة