رجيم و تمارين لتخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة للنساء بسرعة فى تحدى 6 أسابيع

38٬023

تبحث الكثير من النساء عن كيفيه عمل رجيم و تمارين لتخسيس الارداف والافخاذ العديد منهم يشكو بصورة ساخرة أن السعرات الحرارية والدهون تتجه مباشرة نحو الفخذين والأرداف متجاهلة باقي مناطق الجسم. يمكننا القول إن هذا التصور الذي يحمل قدر كبير من روح الدعابة أقرب إلى الصحة.

قبل انقطاع الطمث عند السيدات تقوم أجسامهم بتخزين الدهون في منطقة الأرداف والفخذين، تؤدى هذه الاستراتيجية التي يتبعها الجسم للتحول إلى الشكل الكمثري في السمنة.

ساعدت هذه الاستراتيجية التي يتبعها الجسم في نجاة النساء فى العصور الأولى للبشرية. النساء التى تطورت أجسامهم لمواجهة هذه الظروف القاسية أصبح لديهم قدرة أكبر على الولادة و إرضاع الأطفال فى أوقات الجفاف والمجاعات، لأن الجسم في ظروف الحمل والولادة يحتاج الى 1000 سعر حرارى إضافى.

لماذا تخسيس الأرداف والأفخاذ أمر صعب؟

هناك إجابة واحدة على هذا التساؤل، الجينات التي توارثتها الكثير من السيدات عبر الأجيال، تم برمجتها على جعل الهرمونات والانزيمات تقوم بتوجيه السعرات الحرارية الزائدة إلى الخلايا الدهنية فى الارداف والافخاذ.

الدراسات التى أقيمت على الإناث اللواتي يعانين من زيادة الوزن فى تلك المناطق، وجدت نسب أعلى من هرمون الاستروجين بالمقارنة بالإناث اللواتي لا يعانين من هذا النوع من السمنة.

لا يعنى هذا عدم وجود أمل لتخسيس الارداف والافخاذ، فهناك طرق يمكن من خلالها إقناع الخلايا الدهنية فى هذه المنطقة إلى إفراغ محتواها، وتحفيز الخلايا العضلية على القيام بمهمتها فى إحراق الدهون المتراكمة في تلك المنطقة.

رجيم و تمارين لتخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة للنساء

من خلال اتباع هذه الاستراتيجية ستحصلين على النتائج التي ترغبين بها بشكل سريع وصحي، جسمك سيقوم بحرق الدهون الموجودة فى الأرداف والفخذين ويتحول إلى جسم اكثر تناسق وصحة ورشاقة.

الخبرالجديد والخبر السيء

قبل استعراض الحل يجب أن نستعرض بعض المعلومات. اشكال السمنة السائدة تنقسم فى الأغلب إلى نوعين
الشكل الكمثرى: يتم اكتساب وتجميع الدهون في المناطق السفلى من الجسم
شكل التفاح: يتم اكتساب وتجميع الدهون فى منطقة الجسم العليا وغالبا ما تكون البطن “مشكلة الكرش”

الخبر الجيد: بالرغم من كرهك للدهون المتراكمة فى منطقة الأرداف والفخذين المكونة للشكل الكمثرى، يجب ان تعلمي انك اسعد حالاً من اصحاب الأجسام التي تعانى من تراكم الدهون فى منطقة البطن.

أظهرت العديد من الدراسات أن الدهون المتراكمة على البطن فيما يعرف بالكرش هي الأخطر على الصحة، يؤدى هذا النوع من السمنة إلى انسداد الشرايين وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية، التي تكلمنا عنها سابقا فى موضوع يستعرض كيفية التخلص من الكرش. عكس الدهون فى منطقة الأرداف والفخذين فهي لا تمثل نفس الخطورة.

الخبر السيئ: السمنة فى منطقة الأرداف والفخذين أكثر صعوبة فى التنحيف من دهون البطن. ربما لاحظت هذا بالفعل فى حال قيامك بالرجيم مع صديقة تعاني من دهون البطن.

هذا لا يعني عدم إمكانية خسارة الوزن فى هذه المنطقة. أغلب السيدات اللاتى تعانين هذا النوع من السمنة لديهم رغبة وحافز أكبر للتخلص منها، يمكن لمن يعانى سمنة البطن ارتداء سترة واسعة لاخفائها على الجانب الآخر سمنة الارداف يكاد من المستحيل اخفائها.

لذا لن تحتاجين الى المساعدة فى تحفيزك. كل ما تحتاجينه هو طريقة لتخسيس الارداف والافخاذ بشكل فعال، والالتزام بها وبامكانك تغير كل ذلك! ليس هذا فقط بل ستحصلين على عضلات أرجل قوية، ستجعل نشاطاتك اليومية أسهل على كل الأصعدة، مثل المشي بدون الشعور بالإرهاق أو صعود السلم بدون تعب مع المزيد من الثقة من الداخل والخارج.


تحدى الستة أسابيع لتخسيس الارداف والافخاذ و المؤخرة

البرنامج مدته 6 أسابيع بالتزامك به ستلاحظين الفرق خلال اسبوعين فى مقاسات ملابسك. عند الانتهاء من الكورس ستتخلصين من 5 كيلوجرامات، فى حالة الاستمرار ستفقدين 10 كيلوغرام اخرين بسرعة مع مقاسات اصغر فى ملابسك.

جدول تمارين لتخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة

تمارين لتخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة.

تمارين تخسيس الارداف يمكنك القيام بها قبل أو بعد تمرين المشى السريع، الجلسة تتكون من 8 الى 12 تكرار

1- تمرين Lunge with twist او تمرين الدفع مع اللف

  • قفي والجسم في وضع استقامة مع فرد اليدين بشكل مريح.
  • تثبيت الرجل اليمنى والتقدم بخطوة واسعة بالرجل اليسرى مع النزول بالجسم إلى أسفل.
  • عند النزول قومى بلف الوسط مع تحريك اليد إلى اليسار.

ملاحظات هامة

  • احرصي على استقامة العمود الفقري خلال التمرين.
  • يجب أن تأخذ الرجل اليسرى زاوية 90 درجة مع عدم لمس الأرض عن طريق الركبة اليمنى .
  • الفراغ بين الركبة اليمنى والأرض يجب ان يكون نفس المسافة بين الركبة ومشط الرجل.
  • كرري نفس الخطوات مع الرجل اليسرى و التبديل لآخر تكرار.

2- تمرين التوازن الرجل على الكرة Stability Ball Leg Curl

  • الاستلقاء مع فرد الذراع ووضع راحة اليد الداخلية على الارض.
  • ضعي رجليك على الكرة في وضع الفرد.
  • استنشق الهواء مع ثنى الركبة وجذب الكرة اتجاهك.
  • قم بزفير الهواء مع دحرجة الكرة برجلك للوضع الاول (فرد القدم).

نصائح هامة لتنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة

  • التأكد من استقامة الظهر مع الوركين لسلامة ظهرك.
  • عند حزب الكرة اتجاهك يجب تكملة الحركة بالكامل.

3- تمرين الركلة Donkey Kick Circle

  • استلقى على الأرض بواسطة يديك وركبتيك.
  • استخدمى وزن من 2 الى 3 كيلو وضعيهم خلف الركبة اليسرى.
  • ارفعي الرجل اليسرى مع الحفاظ على وضع الثني للركبة.
  • العودة إلى الوضع الأصلي مع تكرار الحركة مع الرجل الأخرى.

نصائح هامة لتنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة

  • تأكد من محاذاة العنق مع الظهر.
  • الفخذ يجب أن يكون وازى للأرض لإتمام التمرين بالطريقة السليمة.
  • التأكد من اشارة القدم نحو السقف.
  • الحفاظ على باقي الجسم في وضع الثبات.

4- تمرين الجسر مع المنشفة Bridge with Towel

  • الاستلقاء مع فرد الذراع ووضع راحة اليد الداخلية على الارض.
  • ثني الركبة مع وضع منشفة ملفوفة خلفها بين الساق والفخذ مع الضغط عليها
  • رفع مشط القدم و الارتكاز على الكعب
  • ارفعى الفخذين ومؤخرة الجسم لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبة
  • انزلى ببطء مع تكرار الحركة

تمارين لشد البطن والارداف والمؤخرة

1- تمرين سرعة التزلج speed skater exercise

  • من وضع الوقوف انحنى قليلا مع رفع الصدر لأعلى وظهر مستقيم.
  • ابدأ التمرين من خلال القفز إلى اليمين مع ثني بسيط في الركبتين مع رفع اليد اليمنى امام الصدر واليسرى ممتدة للخلف.
  • القفز وأداء نفس الحركة على الجانب الآخر.
  • التمرين لمدة 20 ثانية مع زيادة 20 ثانية كل أسبوع حتى الوصول إلى دقيقة.

نصائح هامة لتنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة

  • المشي بوتيرة عادية مع زيادة السرعة تدريجيا لمدة 10 دقائق قبل التمرين
  • احرصي على إبقاء الذقن بعيدا عن الصدر.
  • الحفاظ على استقامة الظهر والصدر لأعلي.
  • اجعلى هدفك الوصول لأقصى ارتفاع ومسافة.

2- تمرين الخطوة الواسعة Long Lunge with Reach

  • خذي خطوة واسعة للأمام بالقدم اليمنى.
  • لمس الأرض بأصابع اليدين.
  • رفع اليد اليسرى نحو السماء.
  • كررى التمرين مع القدم الأخرى.
  • التمرين لمدة 20 ثانية مع زيادة 20 ثانية كل أسبوع حتى الوصول إلى دقيقة.

نصائح هامة لتنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة

  • المشي بسرعة عادية لمدة 5 دقائق بين التمارين
  • النظر إلى الأمام.
  • انظري إلى يدك المرفوعة.
  • حاولى بناء خط مستقيم بين اليدين.

3- تمرين النزول بقدم واحدة Single Leg Step Down

  • توازني بالقدم اليمنى فوق أي سطح بعلو 18 انش كحد اقصى.
  • انزلى بكامل الجسم حتى لمس الأرض بالكعب الايسر.
  • قف على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة.
  • كررى التمرين للقدم الاخرى.
  • التمرين لمدة 20 ثانية مع زيادة 20 ثانية كل أسبوع حتى الوصول إلى دقيقة

نصائح هامة لتنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة

  • المشي بسرعة عادية لمدة 5 دقائق بين التمارين
  • الحفاظ على وضعية الصدر والرأس في وضع مستقيم.
  • عدم تحريك الكعب المستقر على السطح الأعلى والحفاظ عليه خلف مشط القدم.
  • عند اتقان التمرين لا تقم بزيادة ارتفاع السطح يمكنك اضافة مقاومة عن طريق مسك أوزان بصورة تدريجية إن أمكن.

4- المشي على الكعب Heel Walk

  • رفع مشط القدمين إلى الأعلى والسير على الكعب.
  • السير بخطوات قصيرة وسريعة مع حركة طبيعية لليد.
  • التمرين لمدة 20 ثانية مع زيادة 20 ثانية كل أسبوع حتى الوصول إلى دقيقة.

تمارين صعود السلم

تمارين صعود السلم أسرع طريقة لحرق الدهون وانقاص الوزن، تضمن تنشيط عضلات الرجل وايصالها الى قمة نشاطها فى اقل وقت. يمكن تأدية التمرين بالصالة الرياضية عن طريق أجهزة step machine، أو القيام به فى المنزل عن طريق أجهزة رخيصة الثمن وغير مكلفة مثل Mini step machine.

مدة تمرين صعود الدرج هي 30 دقيقة يتم تقسيمها على النحو التالى

  • الاحماء عن طريق المشاية الرياضية أو المشي فى المكان لمدة 5 دقائق.
  • زيادة سرعة التمرين لمدة 5 دقائق اخرى.
  • البدء فى تمارين صعود الدرج لمدة 2 دقيقة.
  • المشي السريع لمدة 3 دقائق.
  • تمارين صعود الدرج مدة 3 دقائق وبعدها 3 دقائق مشى سريع.
  • يتم تكرار الخطوة السابقة بالمرحلتين الصعود ثم المشي 5 مرات.
  • المشي العادي لمدة من 4 الى 5 دقائق.

4 تمارين لتخسيس الارداف

يمكن ممارستها فى أى مكان ولا تتطلب مجهود كبير مع فاعلية كبيرة لتخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة.

تمارين بسيطة لتخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة

1- تمرين الجلوس مع الضغط على الوسادة

  • الجلوس على حافة كرسي غير متحرك.
  • الحفاظ على انحناء الركبة بزاوية قائمة 90 درجة.
  • وضع وسادة بين القدمين.
  • الضغط على الوسادة مع القيام بالزفير.
  • الاستمرار فى الضغط لمدة دقيقة واحدة مع تنفس طبيعي.

2- تمرين الجلوس مع الدفع باليد

  • الجلوس على حافة كرسي غير متحرك.
  • الحفاظ على انحناء الركبة بزاوية قائمة 90 درجة.
  • ضعى يدك على الجانب الخارجي من الركبة مع الضغط للداخل.
  • ادفعى يديك للخارج عن طريق الركبتين.
  • البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة مع تنفس طبيعي.

3- تمرين الجلوس مع رفع الرجل

  • الجلوس على حافة كرسي غير متحرك.
  • الحفاظ على انحناء الركبة بزاوية قائمة 90 درجة.
  • ضعي راحة يديك على على الكرسى.
  • ارفع الساق اليمنى مع الشهيق.
  • البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قومي خلالهم بالتنفس بطريقة طبيعية.
  • خفض الرجل اليمنى للوضع الأول مع زفير.
  • كرري هذا التمرين مع الرجل الأخرى.
  • قومى بعمل 4 تكرارات لكل رجل.

4- تمرين الجلوس كالجسر

  • الجلوس على حافة كرسي غير متحرك.
  • الحفاظ على انحناء الركبة بزاوية قائمة 90 درجة.
  • وضع راحة اليد على الكرسى.
  • دعم جسمك عن طريق اليد والقدم مع الثبات لمدة من 20 إلى 60 ثانية مع التنفس الطبيعي.
  • قومى بعمل 4 تكرارات من التمرين.

لمن لا يمتلك الوقت يمكنك تأدية هذه التمارين البسيطة بالإضافة الى تمارين اضافية ستعمل على حرق دهون الارداف في 10 دقائق يوميًا


رجيم لتخسيس الارداف والافخاذ و المؤخرة

القيام بالتمارين حتمى وضرورى لحرق الدهون فى المنطقة السفلى من الجسم. اتباع نظام غذائي صحي خلال تحدى الستة أسابيع يضمن لك الحصول على الجسم الذى طالما حلمت به.

لا داعى للأحلام لأنها قابلة للتحقيق فى الحياة الحقيقية تحتاجين فقط الى قرار وشهر ونصف من العمل الجاد.

لن تحتاجى عند القيام بهذا الرجيم الى الاحساس بالجوع او تناول حبوب للتخسيس. خلال ثلاثة اسابيع ستلاحظين تغير كبير فى مقاسات الملابس مع خسارة الوزن. نظام الرجيم يتلخص فى 10 نقاط

  1. الحصول على كأسين من المياه مباشرة عند الاستيقاظ فى الصباح
  2. شرب 8 أكواب من المياه خلال اليوم، مع شرب كوب اضافي مع كل كوب من الشاي أو فنجان من القهوة. يسمح بشرب كوب واحد يوميا من القهوة او الشاي ويمكن زيادة عدد الاكواب فى حالة الشاى الأخضر.
  3. التوقف عن تناول الحبوب من الفطائر والمعجنات والعيش، الذرة، الصويا، باستثناء نصف كوب من الأرز البنى يوميا.
  4. التوقف عن تناول كل المأكولات والمشروبات السكرية من حلويات، صودا، عصائر معلبة، مربى، فواكه مجففة باستثناء الفاكهة الكاملة
  5. تناولى 4 حصص بروتين يومية الحصة الواحدة من 3 الى 4 أونصات (قبضة اليد بشكل تقريبي) من البيض والسمك واللحوم والدجاج والاسماك.
  6. تناول أى كمية من الخضروات سوتيه (على البخار)
  7. تناول الفاكهة بمقدار نصف ما تم تناوله من خضروات
  8. تناول ملعقتين من الدهون الجيدة يوميا مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الكتان ويمنع الزبدة والزيوت المهدرجة والمايونيز.
  9. يمنع تناول منتجات الألبان من حليب، جبن، قشدة باستثناء مصل اللبن
  10. الابتعاد عن الأكلات السريعة والأطعمة المصنعة مثل برجر او السجق او اى معلبات بها مواد كيميائية.

ترتبط كلمة الرجيم فى أذهان البعض بالجوع، بأمكامك القول انه رجيم صحى وغير مرتبط بتقيد السعرات الحرارية لذا لا تدع نفسك للجوع طالما لا تاكل كل 3 ساعات. النظام مصمم من رجيم و تمارين لتخسيس الارداف لغرض إبقائك فى نشاط دائم مع الحفاظ نسبة سكر بنسب متوازنة دائما .

 

مواضيع ذات صلة